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健康的生活方式让我们远离疾病 新华医院（崇明） 心内科 季俭 健康生活方式五招 一、限量饮酒 注意戒烟 二、合理膳食 重点限盐 三、控制体重 别添肥肉 四、适量运动 每天坚持 五、心理平衡 常见笑脸 限量饮酒 少量饮酒（尤其红葡萄酒）对心脏有保护作用 长期过量饮酒可损害心脏、肝脏的结构与功能 长期过量饮酒，男性发生高血压的危险在4年内增加40% 高血压患者，过量饮酒造成血压急骤上升，容易诱发中风、心肌梗死等心血管事件 饮酒时不要空腹、不要与碳酸饮料同饮、最好喝低度酒 注意戒烟 戒烟的危害 吸烟对心肌梗死的危害与吸烟指数（吸烟包数/日×吸烟年限）的平方成正比 正常人长期吸烟会导致高血压，每吸一支烟，收缩压在短期内可上升10-20mmHg 高血压者即使仅抽一支烟也可能危及生命 早上吸烟的升压幅度比一天中的其他时间高出一倍，极易诱发中风、心肌梗死等不良事件的发生 戒烟的方案 突然完全性戒烟 尼古丁替代疗法 对大脑尼古丁受体作用的药物 看戒烟门诊，参加戒烟项目 对抗烟瘾的策略 宣告 拖延 深呼吸 喝白开水 做其他事情，如散步、聊天，保持脑部与手部繁忙 如不能戒烟，可减量到每日5支以下 合理膳食 重点限盐 六点：炒菜碘盐晚放点；口味别咸清淡点；新鲜水果多吃点；五谷大豆杂食点；肥肉荤油少吃点；开水牛奶多喝点 一袋（杯）奶，二两米，三份蛋白，四注意，五百克菜，六克盐，七杯开水（一、二、三、四、五、六、七） 每天一袋（杯）奶 每天喝一袋250mL牛奶或豆奶，或两倍的豆浆。可提供每日钙需求的1/3。终生不断奶！ 其他含钙丰富的食物：蔬菜、虾米、香菇、木耳、海带等 同时添加含钾丰富的食物：蔬菜、水果（菠菜、油菜、番茄、香蕉、红枣）、谷类粗粮（玉米面、小米、荞麦燕麦等）、豆类及豆制品（黄豆、绿豆、红豆等）、菌类（香菇、木耳等） 每餐二两米，每天6两至一斤 每餐不超过二两，每天不超过6两米饭或面食等淀粉类食物，保证碳水化合物的摄人 切不可因为生活水平提高而不吃饭 每日3份高蛋白 一两瘦肉 半两豆 二两豆腐 二两鸡 二两鸭 一个大鸡蛋 4注意（膳食四要点） 一日三餐：一天至少三顿饭，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐清淡 有粗有细：粗细搭配，一星期吃2-3次粗粮 不咸不甜：少放盐和糖，少吃甜食 七八分饱：吃饭不过饱，饭前可吃点水果，喝杯水 每天500克蔬菜水果 300-500克蔬菜和200-400克水果 蔬菜天天吃，顿顿吃，应红、黄、绿、青交替吃 水果也要天天吃 每天6克盐 高盐引起高血压 减少盐的摄人可使血压下降，可降低收缩压2-8毫米汞柱，轻度或早期高血压，单纯限盐可能使血压恢复正常。可提高降压药的效果，减少用量和副作用 每天低于4克盐摄人的作用等同于一片降压药 怎么减少盐的摄人 餐时加盐法 少放盐，逐渐养成清淡的饮食习惯 选用低钠盐 用其他调味品改变食物口感，减少盐的用量（葱、蒜等） 避免食用加工过的食物（咸肉、罐头食物等） 注意食物中看不见的盐（味精、酱油等） 每天7杯水 每天饮水量不少于7杯（每杯200毫升） 每天4个最佳时间：早晨起床时、10点左右、16点左右、睡前。 不口渴也要喝，要喝白开水 降低胆固醇饮食 选择低脂饮食 肉类选择瘦猪肉、鸡肉、鱼肉等，每日少于2两 选择脱脂牛奶或低脂奶制品 每周不超过2个蛋黄 每日烹调用油每人每日少于25克 多吃富含膳食纤维素的食物（蔬菜），避免脂肪含量高的零食（花生、葵花籽） 改变烹调方法 洗：洗米不过三；青菜切之前先浸泡10-15分钟，中间换2-3次水。 切：青菜不要切得过细；切肉去掉肥肉和脂肪 炒：用铁锅铁铲炒菜，急火快炒快出，少加水 煮炖：青菜不宜时间过长；炖骨头汤、鱼汤时加一点醋，利于钙吸收利用；炖肉汤时去掉浮油 蒸：比炒、炸更能保存营养 炸：不宜采用 控制体重 别添肥肉 超重者高血压的危险是体重正常者的3-4倍 超重与肥胖是冠心病和中风的危险因素。体重指数（BMI）每增加1个单位，中风发病的相对危险增加6%，冠心病增加12% BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方 体重过低＜18.5；正常18.5-23.9；超重24.0-27.9；肥胖≥28.0 控制热量的摄人 选择适宜的食物：蔬菜、谷类、低脂奶、高蛋白食物 限制高脂肪、高胆固醇、高糖食物 适宜的烹调方法 少吃零食 走出减肥误区 无原则地节食---厌食症 限制摄人某些食物---营养结构失调 高强度运动减肥---效果不持久，易反弹 滥用减肥药 适量运动 每天坚持 运动的益处：促进新陈代谢；锻炼心脏、肌肉、骨骼；增加肺活量；提高大脑反应性；消耗多余脂肪；使人精神愉快 生命在于运动，运动贵在坚持 安全运动七 五三 七：运动时每分钟心率低于（170-您的年龄） 五：每周运动五次 三：每日步行至少3