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浅析放松对提高中长跑成绩的作用 摘 要：根据现代中长跑的要求，即跑的动作的实效性、经济性，轻松自然并保持良好的节奏，在协调用力的基础上，充分的达到“放松”进而提高中长跑的成绩。 关键词：中长跑 放松 经济性 实效性 协调性 1 前言 众所周知，中长跑是典型的速度、速度耐力、速度力量与技战术相结合的周期性体能类项目。它注重跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。由于它不只是技术、速度的比拼，还是毅力的考验，所以在比赛中要有良好放松的新态。世界各个国家也都在发展这个项目并使之提高。我国在这个项目上有着优良的传统，但是，在近几年的比赛中，我国运动员的成绩却表现极不稳定，通过观察不难看出，这并不是体能原因，而是我国运动员在冲刺时，出现动作变形、技术不合理、心理素质不过硬等问题。同时，长时间的肌肉活动是中长跑的特点，因此在比赛过程中，不光要求尽量减少能量的损耗，还应该有准确的速度感和放松的心态。因此，就如何更好的提高动作的经济性、实效性。即‘放松’对提高运动成绩的作用，作以下分析。 2 身体姿势对影响中长跑速度的几点因素的作用 2.1头部姿势 头部姿势这个因素，在很多训练和比赛中，往往被忽视，好多人只偏重于步长，摆臂等因素。孰不知，这个重要的技术动作正体现了现代中长跑技术的典型，正确的头部姿势应该是：颈部放松，头部与上体成直线，脸部肌肉始终放松。如若采用错误的头部姿势，则会造成不必要的能量损失，影响速度。纵观世界优秀中长跑运动员无一不是脸部肌肉放松，甚至是面带微笑，如英国的塞巴斯蒂安·科，肯尼亚的罗诺，葡萄牙的里贝男等，而反观我国运动员，却很少注意这一点，要么不是表情严肃，甚至咬牙切齿。这样所表现出的紧张心态，怎么能达到完全放松。所以，头部姿势的放松是影响比赛成绩的一步。 2.2摆臂 摆臂是跑的最基本技术动作，摆动的幅度是随着跑速的变化而变化。正确的摆臂姿势应是肩部放松，以肩为轴，两臂前后自然摆动，臂前摆时肘关节角度逐渐减小，而后摆时肘关节角度则应逐渐增大，肘关节的角度在垂直部位可大些，以便于两臂的肌肉放松。两手半握成拳或伸直，这样放松的技术的动作可避免躯干左右晃动，同时又有利于表现技术动作柔和避免僵硬。许多运动员在刚开始时还能保证这种良好的技术动作，可是到了最后，却由于体能减退，两臂摆动不积极，导致动作僵硬乃至变形，躯干也开始晃动，损耗多余能量。所以不管在什么时候，摆臂的动作都应放松。因为两臂和两腿由于神经的协调作用，必须按同一速率活动，而摆臂在跑的支撑阶段对控制躯干的纵轴旋转起着关键作用。也可加强下肢的协调用力。如果摆臂的幅度和力度过小的话，躯干的纵轴旋转幅度必然会加大，这样就过多的消耗了体能，从而直接影响跑的质量，因此，只有正确、放松的摆臂姿势，才能最大限度的提高运动成绩。 2.3 步长 步长也叫步幅，它是决定跑的速度的最重要因素。跑动中对抗肌的充分放松，能使髋关节灵活性，柔韧性力大，进而提高步长。在中长跑项目中，运动员在全程跑时，应该轻松，自然。这样才能提高技术动作的经济性和实效性。跑的距离越长应越注意肌肉放松。如若在跑动中片面的追求步长的话，则会导致生理变化大，同时效率也会降低，身体各部分的疲劳感也会大于正常的步幅。世界上优秀运动员的适宜步长应该是男子1.75米－2.35米，女子是1.68－1.90米，根据资料显示，我国男女中长跑运动员在比赛中，后程的步长和步频呈显著变化，并且都趋向于以提高步频来弥补因为体力不足而导致的步长减小，以为这样可以保持持续高速。其实则不然，因此，在保持高步频的前提下，根据自身的条件适宜的提高步长是非常得要的。根据资料显示我国运动员与世界级运动员比较，步频大于世界优秀运动员而步长却负于世界优秀运动员。由于影响步长的因素很多，如它受髋关节灵活性，动作幅度，下肢力量，肌肉韧带的柔韧性等因素影响。在全程跑中肌肉越是放松，对抗肌的阻力就越小，容易被拉长，肌肉初长度越长，则肌肉力量越大。反之，肌肉若处于紧张状态，就应越难拉长，肌肉初长度越短，所获得的动能越小。充分调动下肢关节灵活性，韧带柔韧性，肌肉协调性，对中长跑的步长有很大好处。所以在当前的中长跑训练中，应该把在疲劳状态下保持步长的相对稳定作为首要任务。 2.4 蹬伸过程中身体重心前移的幅度 在现代中长跑运动中，对运动员的一般要求是：身体重心位移平稳，动作经济、自然、积极有效的送髋。由此可见，身体重心的位移对中长跑的技术动作也有很大的影响，如何使身体重心前移的幅度加大，这就要求在跑动过程中，髋关节积极前送，因为这样不仅能相对减小身体重心的起伏程度，减少腾空时间，并且能加大步长，从而提高速度。通过观察我国优秀运动员的技术动作，明显发现前移的幅度和速度都偏小。为什么会造成这个现象，其原因主要是运动员摆动腿，前摆时引