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腹肌锻炼指南 原文标题 肖恩·菲利普斯+斯坦·麦奎：《腹肌训练指南》 以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的，最后还有全身的训练动作，只是以腹肌为主，值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确，而我们日常所见周围人的腹肌训练，可以说要么草草了事，要么就是动作极不规范，甚至严重错误，可能造成潜在的伤害。 1为上侧，2为下侧，3为腹外斜肌。 原文+图片，看了应该就会明白的。还有，健美先生杂志曾经有斯坦麦奎的的一个关于腹肌的训练，其中提到腹肌的训练包括围度训练和力量训练，或许可以作为参考，稍后发出来。 本文将腹肌分为上部、中部、下部三个部分，每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作。 腹肌上部 ①基础训练动作 a．基本卷腹 动作要领： 初始姿势：身体平躺，双膝弯曲约90°，头部和颈部放松，双手放在头部侧面。 动作过程：通过上部腹肌发力，来弯曲你的上身，肩部离开地板，随着卷腹进行，胸骨朝肚脐方向运行，在动作顶端，挤压腹肌，然后慢慢的回到初始位置。 Tips：可以通过增加动作范围来调动更多腹肌参与，将一卷毛巾垫在下背部处。 评论：这是一个不错的腹肌训练入门动作，可以实践和完善你的腹肌训练技巧。 注意事项：①本动作不是仰卧起坐，作者不推荐用仰卧起坐来锻炼腹肌，事实上仰卧起坐往往是下背部受伤的原因之一。并且仰卧起坐实质上对发展腹肌没什么作用。本动作的缺点是运动范围有限。②保持下背部贴紧地板，否则髋屈肌的做工将大于腹部的。③保持下巴指向胸部，目光对准肚脐，避免头部的上挺（这句话的意思就是避免用头颈部带动，所以先把他们的动作锁死） Tips：①进行基本卷腹时，在一些重复中可以把一只手放在腹肌上，帮助聚焦腹肌收缩。②为最大化的进行收缩，在动作底端深吸一口气，屏气卷腹，到达动作顶端时，挤压腹肌1~2秒，然后放松，吐气。Repeat。③不要从地板弹起身躯。 此为基本卷腹起始动作 此为为扩大卷腹动作范围，在下背部塞了一卷毛巾 此为基本卷腹动作顶端 健身球上卷腹 1.腹肌上部 ①基础训练动作 b．健身球上卷腹 动作要领： 初始姿势：坐在健身球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在健身球上，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。 动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。重复。(这个动作的价值在于回落时让头部低于水平线，个人感觉一个是增大运动范围，一个是起到拉伸作用) Overview：[作者自述]这是一个经典的卷腹动作，我曾经练了很多年的卷腹动作，当市场上刚刚出现健身球的时候，我并不愿意接受它，因为我觉得它看起来简直就是小意思，但是现在我可以告诉你，它可以带来腹肌的剧烈酸痛，事实上如果只让我选择一种腹肌健身器材，我的选择就是健身球!一旦你掌握了基本卷腹动作（见上文），那么这个将是你的提高练习。这就是上部腹肌的王牌动作。相比于基本卷腹，它是深入的、全程的腹肌拉伸，也有更大的收缩范围。此外，在健身球上，你的身体变得更加不稳定，这意味着你需要调动更多的核心稳定能力。 Tips：①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。 Swiss Ball Ab Crunch starting Position 初始位置 Swiss Ball Ab Crunch Ending position - return to start动作结束为止 准备返回 注意臀部位置不要太靠前 下斜卷腹 ②进阶训练动作 a. 下斜卷腹 动作要领： 初始姿势：坐在下斜板上，身体后倾约30°，侧面看躯干垂直于板凳表面，将双脚勾在脚垫下，使膝盖弯曲90°左右，双手放在头部两侧，放松颈部。这个动作不是一个全程的仰卧起坐（只是其中的上半段，下斜板上的全程仰卧起坐实际上也是不规范的，虽然很多人都在做）。 动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。 Overview：作为传统卷腹的一种变化，下斜卷腹随着角度的增加变得更加困难。如果你的下背部受力变得紧张，就降低倾斜角度，或者调整脚垫。 Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹