器械健美一周训练计划.doc

器械健美一周训练报告 训练任务与目的 通过练习硬拉，深蹲，卧推及其他的一些训练，比如仰卧起坐，俯卧撑等提高自己的身体素质，增强自己的全身力量，保持身体健康。 身体状况分析 身体条件: 身高：165cm 体重：56kg 力量：较弱 体型：瘦弱型 训练目的：增长力量，锻炼身体 三．一周安排 时间安排: 4-5次/周，一天1或2小时 四．训练具体内容 腹肌锻炼计划: 一、仰卧起坐 二、侧身弯腰运动 三、屈腿运动 仰卧位 四、举腿收腹 以上运动，根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次， 40次/组，共6组。 胸、背肌（卧推）锻炼计划： 胸+三头肌训练 (1)哑铃推胸 10-12个 x3组 10kg (2)哑铃飞鸟 10-12个 x3组 10kg (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12个 (次) x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12个 (次) x3组 背+二头肌训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12个 (次) x4 10kg (2)引体向上宽握: 8-12个 (次) x4 10kg （3）引体向上窄握：8-12个 (次) x4 10kg （4）俯坐弯举 : 8-12个 (次) x3组 10kg （5）站姿哑铃锤式弯举8-12个 (次) x3组 10kg （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12个 (次) x3组 10kg （7）卧推：8-12个 (次) x3组 50kg（后续再5kg累加） 腿部肌肉（深蹲）锻炼计划： 普通训练： 腿+肩部训练 （1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10个(次) x3 组 10kg (2)哑铃剪蹲 8-10个 x3 组 10kg （3）短跑50米X4次 10kg (4)站姿哑铃推举 10-12个 (次) x3 10kg (5)立姿哑铃侧平举 10-12个 (次) x3 10kg (6)哑铃前平举 10-12个 （次) x3 10kg (7)深蹲60kg 10个（次） 五．训练中的注意事项 一、运动前 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7.练习时，重量选择要以能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，渐近增加重量。 8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心。 六．上课感受与收获 在器械健美课的训练中我的身体素质得到了提高，爆发力增强，肌肉形状变得更加漂亮。通过器械健美课，使我了解到很多器械健美知识，尤其在对卧推、深蹲、硬拉进行了深入地研究后，让我对器械健美的锻炼效果与特色有了更深一步的了解。在以后的日子里也会坚持锻炼，保持并提高这学期的训练效果。