每份热量86大卡蛋白质33公克脂肪25公克碳水化合物.PPT

-健康飲食- 啟新診所營養師:陳泖汝 何謂健康飲食 蔬菜水果均衡攝取 不吃過度加工食品 不吃過飽 六大類食物都要吃到 多喝水(6~8杯) 不挑食 三餐固定時間用餐 飲食指南 新版飲食指南 蔬果579 5 學齡前兒童：蔬菜3份量+水果2份量 7 國小學童及女性：蔬菜4份量+水果3份量 9 男性：蔬菜5份量+水果4份量 蔬果579 蔬菜一份?? 約等於生菜一碗,熟菜半碗 水果一份?? 約等於一碗飯碗、奇異果一個、芭樂一個 香蕉半根 三餐怎麼吃 三餐怎麼吃-早餐 早餐 先喝一杯水，喚醒頭腦 高蛋白質，提振心智能力 不攝取過多精緻糖分、油份 起床一小時內用餐 早餐占總熱量的25%～30% 午餐占40% 晚餐占30%～35%。 三餐怎麼吃-午、晚餐 清淡烹調，少油少鹽，用餐份量不過量 晚餐8分飽，剛剛好 肉類攝取很重要 魚肉＞雞肉＞紅肉類(牛、豬、羊) 固體、液體食物分開吃 午餐蛋白質補充為主，晚餐碳水化合物為主 三餐老是在外該怎麼吃？ 便當怎麼選： 菜色儘量挑選蒸、煮、烤等低油烹調的食物，搭配主菜1份加兩份青菜或半葷素2份加1份青菜。 麵類怎麼選： 選擇湯麵或涼麵，盡量不要挑選炒麵、炒米粉、羹麵、乾麵，選擇涼麵的醬料少放一點。 *選擇麵點者，蛋白質、纖維質攝取量可能不足，所以可以適量搭配滷蛋、豆乾、燙青菜來增加蛋白質、纖維質的攝取。 一日飲食範例1500大卡 營養標示怎麼看？ 飲食迷思 飲食迷思-水果什麼時候吃 早上吃水果-能量提供一日使用 中午吃水果-還有下午可以消耗糖份 晚上吃水果-糖份容易囤積變成脂肪 飯前吃水果 糖分使血糖升高，纖維質增加飽足感，減少正餐食用量 飯後吃水果 纖維質幫助腸蠕動，但水分攝取過多，易稀釋胃酸的酸度，消化時間拉長 飲食迷思-水果 水果是天然食物，多吃不會胖? 水果雖為天然食物，但其實其中含糖量也要注意，多吃也會在體內轉化成脂肪儲存 水果一天要吃幾份才夠? 成人建議(男)2~3份、 (女)2份、小孩2份 哪些人該注意水果的攝取? 三酸甘油脂過高、糖尿病、腹瀉、腸胃易脹氣的人 飲食迷思-要瘦就不要吃澱粉 澱粉是人體必需營養素，不吃反而容易在之後復胖 當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔的體重 不吃澱粉讓你沮喪 飲食迷思-每天多吃一把堅果 一把堅果飲食來自DASH飲食的飲食概念，所謂的一把堅果是代替原本一天的一湯匙用油量 堅果屬於油脂類，吃多了也會轉換成脂肪堆積 謝謝聆聽~ 營 養 標 示 每一份量 100? 公克（或毫升） 每份 熱量?????????????????? 86大卡 蛋白質??????????????? 3.3公克 脂肪??????????? 2.5公克 碳水化合物(醣類)??? 12.5公克 鈉???????????????? ?? 57毫克 假設X牌優酪乳(240ml)，其產品包裝上的營養標示如下： 計算方式： 每一份量 100公克（或毫升）提供： 蛋白質3.3公克*4大卡(1公克蛋白質提供4大卡熱量)=13.2大卡 脂肪2.5公克*9大卡(1公克脂肪提供9大卡熱量)=22.5大卡 醣類12.5公克*4大卡(1公克醣類提供4大卡熱量)=50大卡 總熱量=13.2+22.5+50=約86大卡 一瓶優酪乳的總熱量：86*2.4份=約207大卡 1.蔬菜1份約為1碗生菜或半碗熟菜，而水果1份約為切好半杯或柳丁1個或奇異果1個或葡萄柚半個 2.水果、蔬菜及榖類等食物中所含的化合物，其有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成分」，除可用來對抗疾病外，特具有防癌抗癌的效果，同時還可以減少許多文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便祕及老化等。因此天天攝食足量蔬果，是文明社會預防各種疾病最健康的飲食方法。 邊吃邊喝湯湯水水,容易沖淡胃酸,造成消化不良 濃湯汁製作方式以麵粉與牛油(奶油)混調製成 * 283 1個 菠蘿麵包 246 1個 雜糧麵包 400 1個 總匯三明治 320 1個 鮪魚三明治 300 1個 火腿三明治 370 1個 肉鬆三明治 440 1個 卡啦雞腿堡 350 1個 鮪魚漢堡 400 1個 豬肉漢堡 熱量/卡路里 份量 食物名稱 早餐類 284 2片 蘿蔔糕 116 1顆 蛋(煎) 220 1顆 菜包 270 1顆 肉包 400 6顆 鍋貼 300 1個 飯糰 450 1份 燒餅油條 380 1份 肉鬆蛋餅 150 1份 原味蛋餅 熱量/卡路里 份量 食物名