减轻颈背腰等区域的酸痛增强腿部力量和平衡能力.ppt

太极导引功 （第二套功法） 杭州市体育局 赵荣福 第一式 预备式 迎新而动 （春发） 第二式 舒身展拉 （夏长） 第三式 划推摇摆 （秋收） 含珠凝神 （冬藏） 第四式 收 势 预备式 动作要领：①二脚并拢，二手自然下垂，二眼目视前方，二鼻孔自然吸气下沉，呼吸要深吸慢吐，细匀；②默念口诀：意沉丹田，尾闾上收；含胸拨背，虚颌顶劲，气随意动，意领气血，合二为一，全神贯注。 主要功效：凝神聚气，收拢心情，调整身姿，摆正骨架，舒身安心。 第一式 迎新而动 （春发） 动作要领：①右脚支重，左脚横跨二肩宽，马步下蹲站定；②双手上台抱球，正面转一圈，往左背后方九十度以上方向抱球转一圈，再往右背后抱球转一圈，循环反复；③二脚趾抓地，腰动腿不动，左转时成左侧弓马步，右转时成右侧弓马步；④上身中正，以腰为轴，腰随手动，左右相随，头、背、腰成一体，尽量转动到左右各一侧的极限，如此反复各做十次。 第一式 迎新而动 （春发） 主要功效：锻炼整体平衡，促进血液循环，提升大脑兴奋度，减轻颈背腰等区域的酸痛；增强腿部力量和平衡能力，转动腰椎，促进上身血液循环，改善腰椎肩盘因受力不均匀而造成的各种变形造成的酸痛和慢性病；提升泌尿系统和肛肠系统功能，通过双臂抱球转动，促进胸背肌肉、骨骼和经络的被动拉伸，促进末梢血管的供血和回收；拉伸颈椎肌腱，改善脑部供血平衡，改善颈肌酸痛，促进大脑兴奋。 第二式 舒身展拉 （夏长） 动作要领：①接前式迎新而动（春发），左脚收拢一步，二脚与肩同宽，右脚站定承重，左脚往左前方，伸出一步成虚步，五趾掂地，脚背弓起，脚跟上提，绷紧脚背；②双手在胸前作一合抱交叉，右手上举过头顶，手掌外翻托举；左手下翻外拂再压，手臂外展，尽量下压；③做完左式动作后反手反脚，重复做右式动作，称右式，二式反复循环各做十次（初练者以做十个反复动作为一单元）。 主要功效：调理三焦，促进消化，增强脾胃功能，增强全身血液循环的引导、挤压和微循环回流；调整脊柱，盆骨和整个骨架，达到正骨强身的目的；增强自身免疫功能，改善肩部、背部、臀部和腿部脚掌等部位的血液循环和经络通畅，提升自身健康。 第二式 舒身展拉 （夏长） 第三式 划推摇摆 （秋收） 动作要领：①接前式：双脚开跨站，站距离一肩半，脚尖内扣，沉肩垂肘，调匀呼吸；②双手由外而内向正前方高摆合拢，成蛙泳状，胸、颈、椎尽量往前成直立一百三十度左右；③双手合拢往下往后划，背椎配合先俯后仰，意念中逐节打开背柱成反弓状，以手带腰、背、颈逐渐蠕动；④做完蛙泳，双手改仰泳状，背柱反方向前后，逐节打开摇动；⑤仰泳状俯身，双手前推，臀往后顶，将双腿后侧大筋拉紧绷实，促进经络收缩，推动血液循环，如此反复做。 主要功效：摇摆脊柱，促进全身血液循环，改善脊柱椎骨盘均匀受力和血液流通循环。对颈、胸、腰、椎进行受损修复。增强腹脊肌肉力量。增强肩胛和肩颈活络程度。增强“三焦”挤压强度，提升人体核心能量和活力。 第三式 划推摇摆 （秋收） 第四式 含珠凝神 （冬藏） 动作要领：①接前式：双手合拢抱颈，掌根挤压耳朵后部，逐渐往前，双手大余肌压迫颈动脉双手继续前抚往下沿背部到腰与臀之间左手停下；②右脚站定单腿支重，左脚向身体左前方一侧，外跨一步成四十五度，脚跟着地成左式预备势；③左式预备势站好后，左手沿右大腿外侧（阳面）从上往下抚摸，右手沿左大腿内侧阴面由下往上抚摸至大腿内侧阴部为止。双手交叉对摸，二侧腰肌放松随动。如此反方向为右式。 主要功效：拉伸经络，刺激身体相关大穴道，增加内分泌和免疫功能，对背、腿等大肌肉群进行交叉的运动拉伸，促进背部血液循环，改善背、腰肌强度，减轻酸痛。刺激头部、颈部各穴道，醒脑提神，精力充沛。 第四式 含珠凝神 （冬藏） 收 势 动作要领：①做完上述四个动作后，身体放松站直，双脚并拢，二手掌交叉（男左女右）放，置于肚脐眼下放轻按，先顺时针方向转九圈，再逆时针方向转九圈。 ②调神凝气。舌顶上颚双眼内收祥视，心想三遍“恬淡无为，健康自有”，轻咽三口唾液入丹田。 至此太极导引功第二套动作全部完成。敬祝各位朋友身体健康、马年吉祥！