伸展操-下肢-高雄市立小港医院.pptVIP

伸展操-下肢 高雄市立小港醫院 徐欣妏物理治療師 103.09.26 /images/view;_ylt=A8tUwJj0AkNSa3oAXatt1gt.;_ylu=X3oDMTFxMTNub3ZvBHNlYwNzcgRzbGsDaW1nBG9pZAM1Yzk3MmMyMjA5YWFhN /images/view;_ylt=A3eg9cHkNERSXlQAq2Bt1gt.;_ylu=X3oDMTFyMXIzYWlkBHNlYwNzcgRzb 柔軟度 指測量單一或是多關節間的關節活動或運動範圍 身體能伸展、彎曲和扭轉的程度 內在因素: 骨骼、韌帶、肌肉、肌腱、皮膚 外在因素: 年齡、性別、溫度、穿著 /zhtw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95#ai:MP900427584|  伸展操的分類 靜態拉筋 - 姿勢維持不變的伸展 安全有效 適初學者及少運動者 動態拉筋- 利用擺動或跳躍來延展 彈震式伸展:快速、彈動及反彈產生的動力 易受傷 - 不建議初學者 伸展操的目的 擴大活動範圍-增加內在因素的柔軟度 預防運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂等 減低肌肉繃緊所引致的疼痛 改善和維持良好姿勢 提升運動表現  伸展操的時機 例行性的伸展操 每天固定在一特定時間施作全套動作 每週至少2~3次 運動前 運動後 隨時都能做 (進階) 伸展操的執行原則 適度暖身 準備位置-環境安全、道具、姿勢穩定 每個動作停留在緊繃感產生時 (避免產生疼痛) 每次動作停留15-30秒 每次動作間休息10秒 初學者每個肌群2-3次，漸進至3-5次 每週至少2~3回合 伸展操的注意事項 合適的環境 心情保持放鬆 肌肉盡量放鬆 呼吸不能暫停 避免彈振伸展 難度應漸增 由簡入繁原則 維持伸展時間 反覆適度從事 配合個人狀況 應立即暫停: 該部位或其他部位產生疼痛 頭暈、胸悶等生理狀況不適 下肢伸展操 大腿 前側 後側 內側 外側 小腿 後側 前側 臀部 後側 外側 軀幹 外側 下肢伸展操 1 大腿前側 股四頭肌群 Brad Walker, 2011 Corbin. 2004 Corbin. 2004 ─ 膝蓋應彎曲 下肢伸展操 2 大腿後側 腿後肌群 Corbin. 2004 Corbin. 2004 Corbin. 2004 下肢伸展操 3 大腿外側 外展肌群 Corbin. 2004 Corbin. 2004 下肢伸展操 4 大腿內側 內收肌群 Brad Walker, 2011 Corbin. 2004 下肢伸展操 5 小腿後側 小腿伸直肌群 Corbin. 2004 Corbin. 2004 下肢伸展操 6 小腿前側 小腿屈曲肌群 Brad Walker, 2011 下肢伸展操 7 臀部後側 臀、背伸直肌群 軀幹及臀部側邊 Corbin. 2004 Corbin. 2004 Corbin. 2004 /images/view;_ylt=A8tUwJolY0BSIxYAAeNt1gt.;_ylu=X3oDMTFybm01a3VxBHNlYwNzcgRzbGsDaW1nBG9pZAM1NTIyYmQ0YjYzNmY /images/view;_ylt=A8tUwJimY0BSDBMAp8Ft1gt.;_ 謝謝大家聆聽 參考資料 Charles B. Corbin, Gergory J Welk. Concepts of physical fitness :active lifestyles for wellness. 2004. 運動傷害防護學。駱明瑤。華都文化事業有限公司。2008 Brad Walker. The Anatomy of Stretching. 2011