肌力训练讲课概要.ppt

特殊的肌力训练技术 核心肌群：从肩关节以下到髋关节以上的肌群，维持胸腔、腹腔的压力 对于平衡很有用，是未来研究热点 核心肌群肌力训练不像四肢肌肉力量训练幅度那么大，可以在练习躯干与四肢肢体练习结合起来。 肌力训练的理论和实践 摘要 基本概念 影响肌力的因素 肌力训练的基本原则 肌力训练的基本方法 肌力概念 台湾：某一肌肉或肌群，对抗阻力，以最大能力收缩所能产生的最大力 大陆：肌肉主动/随意收缩产生的力量。 结合：肌肉主动/随意收缩产生的最大力量 肌力训练 设计不同的训练动作，由个人的体重、器械或其它的设备为负荷，以增强肌力、肌耐力、爆发力为主要目标的训练方式 肌力、肌耐力与爆发力 肌力-----最大力量 抗阻产生的力 肌耐力-----连续力量 持续收缩时间的长度 反复收缩次数的多少 爆发力-----快速力量 快速发力 力量与速度的结合 肌肉性能 肌力 肌耐力 爆发力 骨骼肌纤维的类型 人类骨骼的肌有三种不同的功能的肌纤维 I 型：红肌---慢缩纤维 II型：白肌---快缩纤维 IIa型：快速氧化---糖原分解型纤维 IIb型：快速---糖原分解型 IIc型： 一般坐式生活的人，慢肌纤维的比率约 47-53% 影响肌力的因素—主要因素 肌肉横截面积 运动单位的募集及其释放速度 肌肉的初长度 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 杠杆效率 1 影响肌力的因素—其它 收缩速度 年龄 青春期肌力开始增加，最高峰20-25岁，25岁力量达到高峰， 25岁以后以1%的递减，衰减速度与运动有关 性别：女性肌力较同龄男性的2/3 肌腱和结缔组织的完整性 肌肉收缩类型 中枢和外周神经系统调节 过度训练 影响肌力的因素（台湾） 肌纤维类型比率 肌肉横截面积 微血管的密度 中枢神经的控制 肌肉初长度 肌肉收缩速度 年龄、性别 肌肉的温度 2、肌力训练原则 必须原则 阻力原则 超常负荷原则 其他方面 训练次数宜多原则 练到疲劳但不过度疲劳原则 2.3训练次数宜多原则 未达到增强肌力的目的，一次的收缩训练往往是不够的 若无关节疾病或肌腱炎症，训练次数宜多不宜少 2.4疲劳但不过度疲劳原则 疲劳是指由于以前的活动结果而引起无力或不愿 再进行原有的或新的活动 出现过度疲劳则应停住训练 如在下次训练中，肌力不增加反而减退，也往往意味 着前一次训练过度疲劳 3.肌力评定 0级：没有肌肉收缩 1级：有肌肉收缩但没有关节活动 2级：去除重力完成全关节的活动度 3级：能对抗重力的肌肉收缩 4级：能抗较轻阻力 5级：能抗较大的阻力 1+级是有争议的 4、肌肉训练的方法 根据肌肉收缩的方式分 等长收缩 （静态） 等张收缩（动态） 向心收缩 、离心收缩 根据是否施加阻力分 抗阻运动：等长、等张和等速运动（外加阻力） 非抗阻运动：主动运动和主动助力运动（抗自身阻力）? 训练方式特点及应用（台湾） 练习方式 优点 效果 适应范围 负荷特点 向心收缩 与多数比赛动作相似，训练效果持久 发展各种力量 大多数运动性项目 各种要求，各种组合 离心收缩 加大强度及负荷时间 发展最大力量 快速力量及速度速度性项目 强度：80-95%持续4-6秒 向心/离心 工作肌预先拉长，工作条件改善 发展最大力量 快速力量及速度速度性项目 隔日一次 等长收缩 无器械要求，省时易操作 发展大力量 动力性项目的补充练习，受伤后选用 持续：最长时间的20% 康复训练中以向心收缩和等长收缩为主，等长收缩提高绝对力量和爆发力为主，等长收缩必须持续到最长收缩时间的20%以上 向心收缩与离心收缩结合是最好的，但对于病人来说多做向心收缩；离心收缩病人容易受伤 肌力训练的方式 肌力级别 选择训练方法 2级 运动助主动 3级 主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力 4级 抗较大阻力 5级 抗最大阻力 0级1级肌力训练的方法：1、电刺激，2、运动想象，3、镜像疗法 FIT T原则：（肌力训练原则） F：频率：Frequency I：强度：Intensity T ：时间：Time T ：类型：Type 1）训练频率 每周2-3次（美国运动医学会推荐） 理论依据：超量恢复 避免过度疲劳 超量恢复 现有肌力 疲劳 肌力提高 1）训练频率 每周2-3次（美国运动医学会推荐） 理论依据：超量恢复 避免过度疲劳 2）训练强度 最大重复次数----------RM 常用1RM 6RM 10RM 1RM，最大力量的收缩1次的重量，然后就收缩不了了。 3）训练周期 训练初期（1-5W）肌力增长快速 5W后肌力增长缓慢 神经肌肉适应需6-