训练原则和计划设计概要.ppt

训练原则和计划设计 Training principles and programme Design 训练原则和计划设计 第一章 训练之原则 第二章 计划之设计 第一章 训练之原则 全面性原则: 在从事体适能训练时应务求身体机能的全面发展 1.心血管系统 6.协调性 2.心肺功能 7.反应力 3.肌力及肌耐力 8.身体体成分 4.柔韧性 5.平衡性 增进任何层面之体适能都需要在训练的强度上设定最低运动量.从而保证体适能效果的提升.即称之为超负荷训练原则 有氧体适能之训练阔值:维持20分钟以上 不低于最大心率的60%. 卡路云公式:[(220-年龄)-静态心率]*60%(运动强度)+静态心率 无氧体适能之训练阔值:根据训练者所测试的机能状况和训练目的来定.无氧阔值指引: 超负荷原则---抗阻力训练 1.增加每组重复次数 2.增加训练组数 3.减少每组之间的休息时间 4.增加重量 超负荷原---有氧运动 1.增加运动时间 6.调整运动项目 2.增加运动频率 7.改变运动环境 3.增加阻力 4.增加速度 5.增加运动强度(心率) 针对性原则 1.不同形式的针对运动会产生不同的效果 2.了解供能系统.不同的训练项目会有不同的供能系统: 针对性原则: 3.了解不同肌肉的作用和运动方式 4.分析训练者的各项测试数据 5.明确训练者的训练目的 渐进性原则 1.运动量要循序渐进.以免身体不适应突然过量 运动而产生过度疲劳或受伤 2.根据训练者的身体情况和训练情况.进阶速度 也有所不同 适应期 调整期 持续期或高峰期 抗阻力训练之韦德训练法则 初级训练法则:1.渐进性超负荷法则 2.多组练习法则 3.孤立练习法则 4.肌肉混淆法则 中级训练法则:5.优先训练法则 6.金字塔法则 7.分部训练法则 8.超级组法则 9.复合组法则 10.局部集中法则 11.综合训练法则 12.三合组法则 13.周期法则 14.静力紧张法则 高级训练法则:15.”欺骗”---助力法则 16.巨型组法则 17.先期疲劳法则 18.休息---停歇法则 19.顶峰收缩法则 20.持续紧张法则 21.反地心吸力法则 22.强迫次数法则 23.双分部法则 24.三分部法则 25.”烧点”法则 26.质量法则 27.渐降组法则 28.直觉法则 29.兼顾法则 30.部分动作法则 31.快速法则 32.交错穿插法则 恢复原则 运动时身体能量消耗比平时多.因此需要足够 的时间和营养供给.以求达到各种生理