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实验二：发展上肢主要肌群力量与伸展性练习的实验设计
一、实验目的：通过设计发展上肢肌肉力量、伸展性的练习方法，理论联系实际的练习培养学生综合分析和解决问题的能力；同时进一步理解和掌握发展上肢主要肌肉力量和伸展性的原则和注意事项。
二、实验器材：健身器械
三：具体动作练习方法
(一)发展上肢主要肌群力量练习方法
肱二头肌
近固定收缩的动作有：负重屈肘、提拉杠铃；
远固定收缩的动作有：反握引体向上
肱三头肌
近固定收缩的动作有：绳索下压
（2）远固定收缩的动作有：窄距俯卧撑
胸大肌
（1）近固定收缩的动作有：平板卧推
（2）远固定收缩的动作有：俯卧撑
三角肌
（1）近固定收缩的动作有：哑铃侧平举
背阔肌
（1）近固定收缩的动作有：俯身划船
（2）远固定收缩的动作有：引体向上
（二）发展上肢主要肌群伸展性练习方法
肱二头肌：肩伸 肘伸 肘内旋
肱三头肌：肩屈 肘屈
3.胸大肌：肩水平伸
4.三角肌：肩内收
5.背阔肌：肩屈
四、注意事项：
（一）进行力量练习时要遵循以下几点：
1.遵循肌肉力量练习的解剖学原理；
2.近固定练习和远固定练习相结合；
3.动力性练习和静力性练习相结合；
4.向心练习和离心练习相结合；
5.大肌肉群与小肌肉群力量练习相结合；
6.遵循超负荷原则；
7.遵循循序渐进原则;
8.遵循针对性原则；
10.持之以恒。
（二）进行力量练习时要遵循以下几点：
1.伸展性要循序渐进、持之以恒进行，要有意志力和耐心。
2.在进行大强度的肌肉伸展前必须做充分的热身运动，以身体微微出汗为宜。
3.肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习，伸展性才能提高。略超的范围为酸胀起效、疼痛终止，所以练习时不能幅度太大、用力过猛，以防疼痛和拉伤。
4.在静力拉伸练习后应结合进行动力拉伸练习或肌肉主动收缩，以使肌肉的供血、供能得到加强，有助于伸展肌群的放松和恢复。
5.进行伸展练习时要保持正常的呼吸状态，不要屏气。
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