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1．有氧运动 低强度、长时间、不间断而有节奏。 散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行3～5次有氧运动，每次30～60分钟。 2．静力运动 是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，达到静力运动的目的。 建议老人每周2～3次 每次10～20分钟。 3．柔韧运动 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。 建议老人每周进行3～5次柔韧运动，每次10分钟。 (三)运动的原则和注意事项 1．动静结合 老年人既需要消耗一定热量的运动，又需要安静内修，最终达到身心协调。 比如，可以通过散步增强心肺功能，再通过打一套太极拳，屏气凝神，神形合一，可谓内外兼修，身心都得到锻炼。 2．掌握强度，劳逸结合 确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下： 运动靶心率(运动时最佳心率))=170－年龄 根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以保证运动的安全和有效。 3．循序渐进，持之以恒 运动健身要持之以恒 从简单运动开始， 从小运动量，低强度开始 4．讲究锻炼时间和环境的选择 下午和傍晚是最适宜运动健身的 这个时候人的身体状况最稳定，健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大了老年人健身的安全性。 不要在雾天锻炼 因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多 早晨不要在树林中锻炼，此时，树林中的二氧化碳含量很高 5．掌握健身禁忌证 有些有慢性病的老人，在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。比如以下几种情况不适合运动，属于禁忌证的范嗣：没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛；心肌梗死急性期；没有控制平稳的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝肾功能不全者；骨折未愈合者等。 4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。 优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等 5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 。 吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 大量研究表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。 建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。 减少食盐的摄入 —— 每人每日食盐摄入小于6克 三口之家，  一月一包盐 怎样确定食盐量？ 介绍几种食物含盐量 1小平勺盐 6克 1个咸鸡蛋 2克 1片火腿肠 1克 二两油饼 0.8克 一袋方便面 5.4克 一片配餐面包 0.8克 二两榨菜 11.3克 两片酱萝卜 0.8克 限盐六窍门 逐渐减量 减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步的、一点点地往下减。 加入调味品 烧菜时加入香菇或各种调料，如醋、姜、葱、蒜等，可以增加菜的香味。  烹调时选择低钠盐，但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放，那样实际上反而会增加钠的摄入量。 使用低钠盐 炒菜临出锅时再放盐 不要放得太早，一是因为现在我们用的盐多是碘盐，烹调时间越长，温度越高，盐中碘的损失便越大。二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失，也不至于破坏肉类的蛋白质。所以，应在菜品大约八九成熟时放盐。 生吃“原味”蔬菜 餐时加盐 指烹调师在起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一平勺盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐 6) 食不过量，天天运动，保持健康体重 。 进食过大、活动量不足→引起发胖， 食量不足、劳动或运动量过大→引起消瘦，造成劳动能力下降， 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。 健康体重 体重指数（BMI） BMI=体重kg/身高m2 适宜范围: 18.5 – 23.9 中国 WHO BMI=28 =30 肥胖 BMI=24.0 – 27.9 25.0–29.9 超重 最容易操作的监测指标