怎样在公园健身锻炼肌肉.doc

怎样在公园健身锻炼肌肉 健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃，或者花钱去健身房不，附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”，你需要的只是一张长椅或者一棵树，就能练出完美身型。 力之宣誓 训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹 1.双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。 2.保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。 3.手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。 4.右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。 难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。 树之支架 训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹 1.背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。 2.保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。 难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。 芭蕾空中划圈 训练部位：臀部，腰部和双腿 1.站在长椅前，双手叉腰。 2.右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。 3.右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。 4.左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。 难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。 如坐热凳 训练部位：臀部和双腿 1.背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。 2.向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。 3.左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。 难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。 蜻蜓点水 训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌 1.坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。 2.保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。 3.保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。 难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。 wwW.dgshilian.Com d7p9q