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* * 征服疲劳——35种要决 奉化市人民医院体检中心 2005-3-8 　每个人多少都有疲劳的经验。谁不想拥有比目前还多的体力？不幸地，想拥有较多的体力就仿佛想拥有较多的金钱一样，都是说的比做的容易。 　　不过，医师们普通的建议都是：充分休息、饮食均衡、多作运动。 　　在此，医生及专家将超越此笼统的建议，提供更精确的高能要诀。 　　女士、先生们，开始发动你的引擎吧！ 　　为忙碌的一天暖身 　　每天早晨多给自己15分钟，使你不会感到匆忙及倦怠地展开一天的生活。 吃三件式早餐 　　一份营养的早餐应包含三要素：碳水化合物(糖类)、蛋白质及脂质。当然，你不希望在早餐里添加脂肪，你将在你摄取的蛋白质中获得大量的脂肪(能量的贮存形式)。早餐麦片加牛奶(蛋白质来源)可以使你的一天有个美好的开始。你可考虑低脂酸奶或一小片鸡肉或鱼肉，作为蛋白质来源。但是，勿吃超甜的食物作早餐. 2.量力而为 　　你若未衡量体力而行事，很可能因累垮而无法完成目标。每天早晨花点时间设定当天目标。决定你真正想做的事；勿让例行公事绑住你. 3.面对问题 　　如果你有工作上的问题或家庭纠纷，你得解决它们。如果你无法解决你的问题，度假去吧！暂时远离你的现况。另外，如果你的亲戚在你家待太久了，不妨客气地请他三年后再来访。 4.关上电视 　　看电视是个著名的催眠术，不妨以阅读取代看电视，看书使人比较有活力。 5.作运动 　　运动确实给予你能量。许多研究支持此论点，包括一项美国太空总署(NASA)的研究。有200位职员进行适度的定期运动计划。结果：90％的受试者皆说他们从未感到如此舒畅。近乎50％的人说他们感到较不紧张，将近1／3的人则说他们睡得较安稳。建议，快步走路就足够了，每周3一一5次，一次20-一30分钟，且最迟不在睡前2小时内运动。 6.有节制地运动 你若不听从身体的讯息，可能导致运动过度，反而产生反效果。诚然，运动有益，但勿上瘾。 7.一次解决一件事 　　列一张表。许多时候，人们感到疲倦是因为他们认为事情那么多，不知道如何着手。将事情的优先顺序列好,然后一一完成，如此你较能集中注意力，也较不浪费无谓的力气。 8.服用综合维他命 　　如果你因为错失一餐、节食、或饮食不正常而感到不安，不妨每天服用一片综合维他命及矿物质补充品。营养不良可能引起疲劳，使用补充品可以补救缺乏的营养素。但别期待任何维他命能立刻赐予你能量。。别以为疲劳时多服用维他命就可以舒服些。只有饮食正常才能帮助你恢复体力。 9.调整生理时钟 　　我们体内的生物钟会调整一天里的血压及体温变化。这个化学作用使我们的身心经历起伏变化——从警戒状态(头脑清醒时)到身心俱疲。但为何有些人的身心最佳状态总是不对时机，例如在深夜精神百倍？有时候，人们可能连生物钟被自己改变了都还未察觉。他建议你调整作息，尽可能使体内的生理节奏恢复正常。你只需早点起床或晚点起床(例如15分钟)，一直调整到你感觉舒适为止。 10.戒烟 　　医生总是鼓励人们戒烟，理由很多，包括：抽烟阻碍氧气输送到各组织。结果便是疲劳。当你刚开始戒烟时，不要期待体能立刻复苏。烟里的尼古丁(烟碱)是一种兴奋剂，戒烟可能引起暂时的疲劳。 11.将运动当作全天候的活动 　　不论你在早晨、午饭时间或黄昏作运动，勿将所有的运动时间都集中在这个时段。工作期间，至少每数小时应起身走动。。这类短暂的运动花样特多：主管可在私人办公室踩固定式脚踏车、医护人员可以跑跑医院内的阶梯、研究人员可以坐在椅上举哑铃。 12.学会说不 　　学会拒绝别人。当你手边任务繁忙时，学习婉拒其他的委托。 13.减肥 　　如果你体重过重(假使你需要减轻20％的体重)，则减肥将有很大的帮助。最好是从饮食及运动双管齐下。迅速减肥不健康，而且将使你疲倦。 14.少睡点觉 　　睡过多容易使你整天昏昏沉沉的。大部分人每晚睡6～8小时就足够了。 15.勿开夜车 　　熬夜到凌晨2点，又在清晨5点起床，将使你体力透支。勿牺牲睡眠时间。 16.小睡片刻 　　并非每个人都需要小睡片刻，但这对年纪较大又睡不安稳的人有帮助。工作繁忙且睡眠不足的年轻人，可能也需要小睡一会儿。如果你需要小睡，最好每天固定在同一时间，且不超过一小时。 17.深呼吸 　　根据医生及运动员指出，深呼吸是同时能放松身心又增加体力的最佳方式之一。 18.限制酒精用量 　　酒精是一种镇静剂，它使你平静下来，而不是使你生气蓬勃。每天最多喝一杯，或甚至都不喝。 19.午餐清淡 　　清淡的午餐可以避免午后工作无精打采，昏昏欲睡。汤、沙拉及水果是清淡又营养的午餐。 20.将午餐当作一天的主餐 　　假使汤、沙拉及水果无法满足你，建议不妨干脆将午餐当作一天中最大的一餐来吃，然后步行20分钟。提早摄取一天活动所需的热量，将提供使你振作精神所需