[其它课程]给中关村中学初中学生家长的青少年锻炼讲稿.pptVIP

控体重 保证营养素：维生素、必须微量元素、必需脂肪酸、氨基酸等等 减少热量摄入：烹饪方法严格控制，如煮、蒸、涮。 少量多餐。 * 训练、比赛增加体能 糖原填充技术（赛前一周） 赛前餐，只吃主食、易消化食物。 赛前3小时进食完毕 赛中：血糖平稳、保证不脱水、水电介质平衡是关键（运动饮料） * 促进恢复 运动后营养窗口期（运动后半小时内）：高蛋白、高糖。 * 运动营养三原则 个性化 全天营养能量平均化（少量多餐） 时效性原则：运动后补充蛋白粉 * 运动饮料 作用：迅速补充水分、糖 不主张孩子们平时喝饮料。 锻炼时可以少量喝些（不要空腹锻炼）。 运动中补充碳水化合物只对符合以下条件的运动才有帮助： 1、运动强度要大，超过75%VO2max； 2、持续将近1小时或更长（Anantaraman, 1995; Below, 1995;Carter, 2003; El-Sayed, 1997）。 大于90分钟的运动，在运动过程中补充含糖运动饮料效果最明显。 * 祝大家健康、快乐！ 欢迎大家批评指导！ 我的QQ：124140331 我的电子信箱：guojianjun@ 手机* 肌肉力量练习举例 ：需要使劲完成的锻炼 拔河 引体向上 使用弹力带或器械锻炼，如健身器、哑铃、杠铃 爬墙 爬绳 仰卧起坐 手倒立 单杠 双杠 * 力量练习对于男孩、女孩都是非常重要的。 力量练习对于骨骼、肌肉的健康是必须的。 虽然锻炼对身高的影响不确切，但对骨质的影响是肯定的，是非常有益而且必须的。 力量练习对于控制体重也是非常有帮助的。 力量练习可以使孩子感觉充满活力，增强自信心。 力量练习可以使孩子增强防运动伤的能力 青少年力量练习结果不是肌肉的肥大，而是神经募集作用的增强、肌肉的协调增强。 * 局部力量练习，如背肌，核心力量练习等等，对于维持挺拔的体态非常重要。 协调性对于优美的动作非常重要。 * 拉力带 * 柔韧性、 13～15岁为生长期，骨骼生长速度超过肌肉生长，柔韧性有所下降，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。 16～20岁身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷和难度，在已有的基础上提高柔韧性。 * * 骨质增强运动举例 跳远 跳高 跳绳 跑 体操 篮球、排球、网球 游泳、自行车是典型的非骨质增强运动 * 产生对骨头的力，可以促进骨质增加、强化骨健康。因为往往是和地面撞击，也叫撞击性运动。可以是有氧运动，也可以是肌肉增强型运动。如：跑步、举重、快走等等。（主要是脊柱骨、下肢骨受益） 学者比较了负重运动（包括篮球、排球、足球、田径运动）与非负重运动（游泳） 对骨量的影响，结果显示负重运动比非负重运动对增加骨量更有利。 优秀自行车运动员骨质疏松症比例高。因为脊柱骨不承受全部体重的冲击。 * 短跑是显著的提高骨密度的撞击性运动，人体跑动中腿受到的压力最大。 青春期孩子30米冲刺速度与全身骨密度正相关。（速度快，说明练得多，自然骨密度高） 负重锻炼可以显著增加股骨颈的骨密度。而补钙达不到这个效果。 * 互相追逐跑是大强度有氧运动，也是增强骨质的运动。是孩子们最好的锻炼方式，对于骨骼、肌肉、心肺功能的健康都非常有益。 * 锻炼好处产生机理 锻炼必须是一种刺激(overload)：身体对不断增加的刺激产生适应，这种适应就是体能的提高。比如，有氧运动，对心肺功能、肌肉产生更大刺激时，才能有相应功能的提高。 渐进(prograsson)：强度的增加是循序渐进的，可以防止伤病。逐渐适应。 专门针对性的好处(specificity)：锻炼的好处仅仅是锻炼刺激到的身体部分才有。比如有氧运动好处最大的是心血管系统。 * 运动的作用 运动可持续的时间 运动的强度 促进脂肪代谢（中度及以下强度，长时间） 促进心肺功能（大强度、较长时间） 刺激肌肉、骨骼、韧带健康，最大强度，短时间 刺激运动神经系统募集功能，最大强度 * 《2008美国人锻炼指南》 美国卫生部（HHS）建议 可下载 /paguidelines 口号：运动，健康，然后幸福。 由美国联邦政府出版的第一部全面的锻炼指南 内容：对锻炼形式、锻炼的量、锻炼的强度做了规定。 * 锻炼指南专家委员会，包括13位顶级体育科学和医生专家。 1995年美国头一次出现锻炼指南，是和《美国人饮食营养指南》放在一起的，现在单独发布。 其中有专门对儿童青少年体育锻炼的指导（Key Guidelines for Children and Adolescents） * 《青少年儿童体育锻炼指南》 青少年儿童每天需要锻炼最少60分钟。 锻炼内容应包含： 有氧运动：锻炼的大部分时间应该是中度或中度以上程度（剧烈程度）的有氧运动；每周最少3天的运动必须包含有剧烈运动这样强度的运动。 肌肉增强型运动（力量运动、无氧运动）：每周最