健康中国从我做起.PPT

健康中国，从我做起 中国工程院院士、中华预防医学学会会长 王陇德 《陇东大讲堂》（中医院整理） 世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合 发布的预防癌症的八项重要建议 1、在正常范围内，尽可能瘦 2、每天至少30分钟的中度（相当于快走）身体活动 3、限制高能量密度食物，避免含糖饮料 4、每天至少吃五种蔬菜和水果 5、限制红酒摄入，避免加工的肉制品 6、饮酒男性每日不超过2份，女性不超过1份（1份酒含乙醇约10-15克） 7、每日食盐不超过6克，不吃发霉食物 8、强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症。 卫生技术策略 “关口前移、重心下沉” “提高素养、宣教先行” “学科合作、规范防治” “高危筛查、目标干预” 健康“四大基石” 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 保健的主要原则及方式 科学饮食“八字方针” 调整、维持、控制、增加 中国人需要一场膳食革命 一调整：调整进食顺序先吃水果后吃饭 二维持：维持高纤维摄入\维持食物多样化 三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量 四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物 （一）把握消耗量与摄入量的平衡 正常成人基本持平 日常代谢消耗 （60-70%） 人体活动消耗 （20-30%） 超重者 28 BMI 24 负100-500千卡 BMI 28 负300-600千卡 体重指数(BMI)=体重（kg）÷身高2(m2) 40岁以上中年人把握膳食结构与数量的 “十个网球”原则 不超过 一个网球大小的 肉类 相当于 两个网球大小的 主食 要保证 三个网球大小的 水果 不少于 四个网球大小的 蔬菜 一个鸡蛋 1斤牛奶 1把小坚果 1副扑克牌大小的豆腐 四 个 一 每 人 每 天 （二）锻炼三要素 频度：每周至少三次 时间：平均每天半小时以上 强度：心率最好达到170 — 本人年龄 心率对比测算 静息心率 每小时 锻炼一小时 每日 心搏次数 心脏多跳动次数 心搏次数 常锻炼者：60次/分 3600 4200 90600 不锻炼者：80次/分 4800 115200 （三）锻炼方式 以有氧运动为主 1、耐力型（消耗型） 快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳 2、力量型 器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐 （四）最佳锻炼时间 下午4～5时左右 其次为晚间（饭后2 ～ 3小时） 早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、 太极拳、剑、散步等 （五）养成习惯很重要 坚持三周就能初步形成习惯 坚持三个月就能形成稳定的习惯 坚持半年就能形成牢固的习惯 改变生活方式和行为，别人无法代取 代，只能自己行动。 每个人时自己健康的第一责任人！