力量举训练指引.docVIP

力量举训练指南 什么是力量举 力量举是一项发展全身各部位极限力量的运动。它的比赛项目包括深蹲、卧推、硬拉。 力量举只练深蹲、卧推、硬拉可以吗？ 比赛项目无疑是训练的核心，但决不是唯一，初学时你可以这样做，以后就不行了。任何项目的运动员都是这样。类比举重，保加利亚举重队抓挺举训练只占训练时间的1/3。其他项目的主要价值是，通过对实质和瓶颈的认识进行有针对性的提高，类似武术中站桩或拳击中打沙袋的作用。 怎样提高相对力量？ 一般认为，相对力量是一个比极限力量更客观的衡量标准。不过，它们只是考察力量的两个不同角度，而不是两种不同的力量。提高相对力量基本上只有两条途径：提高极限力量、适当控制体重。不过，有时候体重的提高是自然的而非刻意的，这时候极限力量提高未必能带来相对力量的提高。 力量举可否与其他运动一起练？ 任何运动都能和其他运动一起练，不过，如果想在专项上真正取得好成绩，就不推荐这样做。和其他项目相比，力量举是和其他运动一起练的比较多的，这主要是因为力量举的基础性，很多其他项目的运动员靠力量举训练增强体能，然后顺便参加力量举比赛。力量举和举重、投掷、壮汉、健美一起练的较多。 力量举比赛项目的规则是怎样的？ 深蹲 1．运动员需面向裁判台，将杠铃扛至肩上水平位置，用手和手指抓握杠铃杆，杠铃杆顶端不能低于肩部外缘向下一个杠铃杆直径的高度，双手可以支撑在杠铃杆上两个内固定箍以内的任何位置。 2．将杠铃扛离深蹲架后（扛离深蹲架时保护者可以帮助），运动员必须后退，做好准备姿势。当运动员身体静止并且保持竖直（前倾角度最多不能超过15度）、膝关节锁紧、杠铃制成在正确的位置后，主裁判发出下蹲指令。下蹲指令包括：向下的手势和口头指令“开始（Squat）”。主裁判发出下蹲指令前，运动员可进行规则允许范围内的任何姿势调整。为了安全起见，如果运动员扛起杠铃5秒后仍不能做出正确的准备姿势，运动员会被要求放回杠铃，指令为：向后的手势和口头指令“放回（Replace）”。主裁判随后会就为何未给出下蹲指令向运动员做出解释。 3．接到下蹲指令后，运动员必须弯曲膝关节，直到大腿上表面与髋关节的连接处低于膝关节顶端。运动员只能进行一次尝试。只要运动员解除膝关节的锁定，尝试就算开始了。整个试举过程中杠铃必须紧贴运动员肩部。 4．运动员必须在下蹲的结束位置锁定膝关节后还原站起，在下蹲结束位置弹动和开始站起后再次出现向下动作均被禁止。运动员处于明显的结束体位并身体静止后，主裁判指示其将杠铃放回深蹲架上。 5．将杠铃放回深蹲架的指令包括：向后的手势和口头指令“结束（Rack）”。接到指令后，运动员必须将杠铃放回深蹲架上。出于安全方面的考虑，运动员可以请求保护者帮助，但在整个过程中必须保证杠铃紧贴肩部。 6．任何时候举重台上的保护者不能少于2名，也不能多于5名。主裁判在任何时候对留在举重台上的保护者数量具有决定权，数量可以是2，3，4，5中的任何一个。 被判失败的情况 1．未遵守主裁判的开始和结束指令。 2．在下蹲结束位置弹动或者开始站起后再次出现向下动作。 3．在开始和结束时未能保持身体竖直、膝关节锁紧。 4．向前或向后迈步。但脚掌后移和大脚趾和脚跟之间的摆动是允许的。 5．未能下蹲到大腿上表面与髋关节的连接处低于膝关节顶端。 6．杠铃杆在肩上出现任何幅度超过杠铃杆直径的向下移动。 7．主裁判指令以外保护者任何接触杠铃的动作。 8．站起完成后任何扔下杠铃的动作。 9．未能遵守《深蹲竞赛规则》的其他要求。 硬拉 1．运动员需面对裁判席，杠铃水平地放置于其正前方脚下的举重台上。运动员可以采取任意握法，双手将杠铃拉起，直到整个身体竖直。 2．动作完成时，运动员膝关节需锁紧。 3．裁判的完成指令包括向下的手臂动作和口头指令“放下”（Down）。只有在运动员已经明显完成动作且杠铃处于静止状态时完成指令才能给出。 4．杠铃的任何向上移动或者任何试图使杠铃向上移动的尝试都被认为是一次试举。一旦试举开始，杠铃的任何向下移动都被禁止，直到运动员身体达到竖直位置并锁紧膝关节。但如果运动员拉起杠铃后肩部下沉，不作为试举失败的理由。 硬拉失败的几种情况 １．运动员完成动作前杠铃的任何向下移动。 ２．未能达到整个身体竖直的状态。 ３．动作完成时未能锁紧膝关节。 ４．上拉时，将杠铃杆在大腿上做辅助支撑。如果杠铃杆向上时擦到大腿，但并未作辅助支撑，不作为试举失败的理由。该项失败的判定须由全体裁判共同做出。 ５．上拉过程中向前或向后迈步。但脚掌和脚跟的小幅移动是允许的。 ６．接到裁判“放下”口令前即放下杠铃。 ７．将杠铃放回台上时未用双手进行控制，例如，直接让杠铃杆从手中滑落。 ８．违反竞赛规则的其他情形。 卧推 １．长凳需头朝向裁判席放置在举重台上，或者与裁判席成４５度角。 ２．运动员平躺在凳上，头部、肩膀