健身简明教程.doc

哑铃健身初级阶段一般6个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群（胸、背、四肢和肩部）为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中多加入些基本动作（复合训练动作），即能调动多个肌群参与的动作。 在周计划方面，每周锻炼3次，隔天一次。每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组15次左右（即15RM，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右或晚上7点左右，注意健身后休息和营养的补充,练后半个小时要补充蛋白质一般以食补为主如鸡蛋牛奶类,也可以补充蛋白粉或增肌粉。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。 胸 部 哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。 哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的最佳动作，起着不可替代的作用。哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉，同时能使其他肌肉群参与进来，如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之一。 上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。 平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之一，对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。在平卧哑铃飞鸟的基础上，延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。 对于胸部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对胸部的锻炼初期，以哑铃卧推动作为主（如2个卧推动作1个飞鸟动作），主要增加胸部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主，主要勾勒胸部轮廓线条，同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等，以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激，增加健身效果。 健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激。 哑铃仰卧屈臂上提 哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。哑铃仰卧屈臂上提动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。 吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。哑铃仰卧屈臂上提注意事项：1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。2.集中意念，保持胸部发力。3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。 哑铃平卧推 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂 直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复；? 哑铃平卧推动作注意细节：1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”？ 2. 动作过程要平稳，切忌摇晃。3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。4. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。 平卧哑铃飞鸟 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。 平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。 呼气的同时推举哑铃至初始位置。平卧哑铃飞鸟注意事项：1.注意胸部的用力感觉。2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳。3.练习时负重不要过大。 下斜哑铃卧推 下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。更多了解上斜哑铃卧推 下斜哑铃卧推动作要领：1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。2.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力 。 上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发展而来的，此动作以强化胸大肌上部