训练强度评估35.pdf

训练策略系列之- 训练强度评估 目的： 在阅读完此文章之后，您应该知道： -最大摄氧量及 RPE 的含义 -将最大摄氧量转换为最大心率的方法 -RPE 的应用方法 学习指引 1. 建议用 50 分钟阅读整篇文章。 2. 阅读之后，用 10 分钟时间回答问题。 合计约一个小时完成。 关键词语 RPE ，最大摄氧量，最大心率，运动强度 目录 • 序言 • 最大摄氧量的定义 • 实验室测试法 • 最大摄氧量转换成最大运动心率 • BORG 自觉运动强度表（RPE ） • RPE 使用指引 • 实践应用 序言 我们都知道运动对维持身体之健康是十分重要。但是，为了获得最好的训练效果并 防止运动过量，适当的运动强度就显得尤为重要。有氧运动指引建议我们以最大摄 氧量的 50-85%的运动强度进行 20 分钟以上的全身性运动。而对于那些患有心血管 疾病的客户，普通指引建议他们在 13-14 RPE 的强度下运动。那么，最大摄氧量和 RPE 的含义是什么？运动强度在运动中有什么重要性？我们运动中应该如何维持合 适的强度？ 最大摄氧量的定义 最大摄氧量是指在运动中身体每分钟消耗氧气的最大数量。当呼吸大量空气时，每 个细胞会消耗氧气将食物能量转化成细胞工作所需的 ATP 。在体育活动中，肌肉细 胞会收缩，因此需要大量的 ATP 。所以，它们会消耗更多氧气。当我们测量氧气消 耗量时，我们会间接的测量个体的有氧运动能力，因为氧气消耗量与能量消耗成正 比。所以，如果我们测量到运动中更多的氧气消耗量，就意味着更多的肌肉细胞在 收缩并消耗氧气。 实验室测试法 为了测定一个运动员真实的最大有氧能力，运动条件必须达到心脏输送血液能力的 极限。对于这项身体测试，必须具备以下条件： 1) 全身 50% 以上的肌肉必须参与运动。例如：跑步，单车和划船。 2) 要持续足够的时间使心血管系统反应达到最大值。通常测试适用的最长持续运 动方案应在 6-12 分钟内完成。 3) 受试者必须在过程中受到鼓励。 例如跑步机测试，要在实验室或医院里进行并通过医学检查。测试中要使用心电图 设备以监测受试者的心电动态。同时，需要双向气门系统收集空气，吸入之空气来 自房间，而当呼气时通过感应器测量氧器的容量和浓度。测试者先以慢速和零倾斜 度开始。然后按照严格的测试程序，跑步机的速度或倾斜度（或两者）在有规律的 间歇（30 秒-2 分钟）后增加。如果速度及倾斜度增加，那么肌肉的负荷亦会增加。 负荷越大，氧气消耗量就越大并成正比增长。但是，在某些点，运动强度的提高不 会引起氧气消耗的增加。这就是达到最大摄氧量的迹象，研究者会收集并计算这些 资料。 最大摄氧量转换成最大运动心率 测试结束后，得出的数据我们称之为“绝对最大摄氧量”并用升/分钟的单位表达。 就是说运动中身体每分钟消耗氧气的最大量。但是，体型越大，该数值也就越高。 所以，另一种表示方法叫做 “相对最大摄氧量”。它是根据体型来计算，单位是毫升 /分钟/公斤。所以，如果一个受试者的绝对最大摄氧量是 3 升/分钟，而他的体重是 50 公斤，那么相对最大摄氧量就是 60 毫升/分钟/公斤（3000 毫升/50 公斤）。 但是，对于体适能教练来说不可能在健身中心用以上的测试并检测运动时之最大摄 氧量。所以，我们如何监测运动强度以获得最好的训练效果呢？实际上，我们可以 用另一个简单的方法 -- 心率来间接的测量最大摄氧量。David Swain (1994)和他的 美国基础研究小组运用统计学方法测算出最大心率百分比与最大摄氧量百分比之间 的关系。所以，体适能教练可以很容易的通过客户的运动心率计算出最大摄氧量的 百分比从而评估其运动强度。公式如下： %最大运动心率=0.64 ×%最大摄氧量+37 例如，运动强度是 50%-85%最大摄氧量。最大运动心率百分比便是 69% (0.64 x 50+37=69) 和 91% (0.64 x 85+37=91) 。如果你的客户年龄是 30 岁且静态心率 （RHR ）是 60 次/分钟。根据卡式公式，50%-85%最大摄氧量运动强度下的目标心 率是 170-206 次/分钟。 储备心率（HRR ） 220