办公室族锻炼原则与技巧.pptVIP

“办公室族”是指以伏案工作为主要工作形式，生活中久坐而少运动的一类人。 西方国家的研究者把人们的生活方式划分为两类： 久坐的（Sedentary)和运动的(Active). Sedentary已引起西方社会的足够重视。 现代社会出现一类病症-----运动缺乏综合征，其典型症状是： ①运动系统疾病：颈椎病、腰肌劳损、下背痛、膝关节病等。 ②慢性代谢性疾病：高血压、动脉硬化、肥胖、糖尿病等。 ③精神疾病：抑郁症、焦虑症、睡眠障碍等。 办公室族的常见运动系统问题： ①背部疼痛 背部肌群长时间保持一个姿势容易导致肌肉劳损，如斜方肌、肩胛提肌的劳损，表现为颈肩痛、肩胛骨内上侧痛，可向颈、头部放射，甚则引起头痛； 大、小菱形肌劳损，表现为肩胛内侧痛； 背阔肌损伤，表现为下背部、肋弓下段疼痛； 背部疼痛最常见的部位是颈肩交界处，中医称为大椎、风门、肺腧，腰背交界处，中医称为脾腧、胃腧的部位。 也有的背痛是内脏病的放射痛，如肺结核、胸膜炎、肺癌的肩背痛，心脏病的后背、肩痛，肝胆结石的中下背痛。 ②颈椎疼痛 颈椎病可发于任何年龄，以４０岁以上的中老年人为多。其表现常为颈、肩臂、肩胛上背及胸前区疼痛，臂手麻木，肌肉萎缩，甚至四肢瘫痪。颈椎病是多种疾病的根源，其退行性病变是一个长期、缓慢的过程。 调查显示颈椎疾病在我国发病率高达15.9%，且有逐年上升的趋势。 颈椎病发生的原因很多，如退行性病变、慢性劳损、工作疲劳、姿势不当、不适当的体育锻炼、运动性损伤、头颈部外伤、其他意外。 临床上又依症状体征而分为: 颈神经根型、颈脊髓型、颈椎动脉型、颈交感神经型、其他型。 治疗颈椎病的最好方法：颈部肌群的主动运动。 ③膝关节问题 办公室族的膝关节问题主要表现为髌骨和髌韧带的退行性病变。症状为上下楼疼、蹲起疼、膝关节喜热畏寒等。 主要致因是股四头肌肌力减退，四个头的力量不均衡或韧带松弛。 办公室族的慢性代谢性疾病 慢性代谢性疾病又称慢性代谢综合征，是现代生活方式导致的“文明病”，它似乎是办公室族的专利。运动缺乏是其主要致因。 杜克大学医学院临床研究学家Johanna L. Johnson说：“我们发现适量轻度强度的运动可以有效地改善代谢综合征。” 　 （1）提高心肺功能 （2）提高肌力与肌耐力 （3）提高柔韧与灵敏性 （4）疏缓压力调试心情 （5）控制好体成份 让你的生活和工作感觉轻松起来 --（有氧运动） 让你的肌肉隆起来 --（抗阻运动：自身阻力、外加阻力） 让你能灵敏大幅度的活动起来 --（柔韧与灵敏） 让男士身材魁武、女士身材苗条起来 --（身体成份） 让你都能轻松愉快的度过每天 --（缓解压力、调试心情） [1]使肌肉体积增大，从而可改变身体组成成分，提高身体新陈代谢水平，因为肌肉比脂肪在静息和运动时的热量消耗要大得多。 [2]可以塑造体形，同时使身体变得更加强壮。 [3]使日常生活中的必要活动变得更加容易和轻松。 [4]可以避免关节和肌肉劳损。 [5]身体驱干力量的增强有利于塑造良好的身体姿势。 [6]可以防治骨质疏松症。 [7]力量的增强保证了心血管系统锻炼的必要活动的完成。 [8]改善提高健康自我效能和自我控制能力。 [9]可以保持某些肌肉群不至于萎缩。 ①提高肌力（一般抗阻锻炼） 利用办公设施改变练习的阻力强度： 俯卧撑 双臂屈伸 直角支撑 用头抬桌子（颈部肌力练习） 双臂撑举腿 蹲 起 提高心肺功能的方法： 有氧锻炼：（多为周期性活动方式）是在身体运动过程中氧气能满足供应机能的情况下，所进行的运动。 例如： 快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车、 游泳 提高柔韧度和