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营养、运动、生活方式 三合一体重管理 无论是想身体变得更 匀称,还是基于健康 因素而减肥,只有充 分认识自己, 以控制饮食、适度运动配合生活方式的三合一体重管理，才是维持一辈子好身材、好体力的科学方法。 控制饮食不等于挨饿，低热量平衡膳食是核心 “绿灯食品”--应保证的食品：瘦肉、 鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、 蔬菜和含糖低各种水果 “红灯食品”--应严格限制的食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶 油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐 和膨化食品。 “黄灯食品”--应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品 香蕉、葡萄和柑桔等水果。 早餐 饮料(下列饮料任选一杯) 低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、 新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、 稀饭一碗。 副食(下列副食任选两种) 苹果、香蕉、白煮蛋一个、肉松半碗、 茶叶蛋一个、馒头四分之一个、生菜 色拉一碗、豆腐四分之一块。 中餐 主食(下列主食任选一种) 白饭半碗、糙米饭一碗。 汤(下列汤汁任选一种) 香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗 卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。 主菜(下列主菜任选两种) 　　 凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、 干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、 西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、 芋头鸡丝、 虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐、 皮蛋豆腐、豆干鸡丝。 晚餐 　　 主食(下列主食任选一种) 　　 绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。 　　 汤(下列汤任选一种） 　　 杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳 汤、苦瓜排骨汤。 主菜(下列主菜任选两种) 青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果 沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜 鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。 七天健康营养食谱 Monday：蔬菜汤和水果的派对 作为饮用该汤的第一天，一些甜甜酸酸的水果芳香能增强减肥的意念。值得注意的是，尽量不要食用香蕉，因为其中还有丰富的糖质，对于第一天的食物应该尽量适应清淡。另外注意多喝矿泉水和饮绿茶。 Tuesday：蔬菜聚会 蔬菜汤配上新鲜的各式蔬菜，在中午的时候尤其可以考虑食用少量的土豆类制品，在这一天类，切记不要食用任何的水果，同样大量饮水。 Wednesday：蔬菜、水果，爱吃多少吃多少 蔬菜汤做主食的基础上，可以选择食用不同的蔬菜和水果，唯一值得注意的是不要食用任何土豆类食物。 Thursday：Hello，蔬菜和牛奶 继续食用蔬菜汤，但是至少要保证在一天内食用三根香蕉，在饮水的同时饮用抵脂牛奶。 Friday：蔬菜和肉的搭配 喝汤的同时，搭配250克的鸡肉(去皮)，或是鱼肉和牛肉。一天三餐每次进食时，吃两个新鲜的西红柿。 Saturday：吃的随心所欲 以汤为主食，在三餐有饥饿感的时候，可以随意选择食用适量的各类蔬菜和肉类，土豆除外。 Sunday：米饭的香甜 搭配蔬菜汤，棕色的谷米是最好的选择，或者选择黑米，约200克左右的米饭是最佳的选择。饮用新鲜