健美、运动与方法课件.pptVIP

——健美技巧 人 体 肌 （正面） 肉 解 剖 ——健美技巧 人 体 肌 （背面） 肉 解 剖 ——健美的基本理论知识 ——健美的基本理论知识 一、健美训练的环境要求 （一）训练地点 1、健身房 —— 1) 能创造训练气氛 2) 能激发训练热情 3) 能相互鼓励和仿效 4) 能相互切磋和提高 健身房的基本要求： a.有足够的功能齐全的健身器械 b.面积大小适宜 c. 温度适宜 2、家中—— 可备些简单的健身器械 （二）训练器械的选择 1、杠铃、哑铃 特点：a.为训练提供最大的可塑性 b.动作技术掌握难度较高 c.重量更换较麻烦 d.易发生伤害事故 2、联合器械 特点：a..比较省事、稳定、安全 b. 肌肉、关节活动受到限制 ——健美训练三要素 （一）科学训练 1、切合实际制定训练计划 2、逐步调整和渐进地加大负荷 （二）合理营养 1/3蛋白质， 2/3碳水化合物，少量脂肪 （三）最佳的恢复手段 1、一次训练后需休息48小时 2、积极性休息 3、消极性休息 ——健美训练的动作速率 ——完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键 1、爆发力—— 尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的 重量 2、等速发力——采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展 的速度几乎相等的练习方法。目的是达到减缩皮下 脂肪；也一般用于训练前的热身活动。 3、变速发力——即快收缩、慢伸展。目的是增加肌肉体积。 具体要求：收缩2-3秒 伸展3-4秒 顶峰收缩停留1-2秒 健美训练的运动负荷 ——运动量与运动强度 运动量： 指练习的组数（每个部位3-4组为原则） 运动强度：1、练习次数（竭尽全力） 低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线 超次数 （30次以上）： 缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒 ——健美运动中的基本技术和理论知识 健美运动常采用的身体姿势： 1、站位： 平行站位 内扣站位 外斜站位 2、站距： 窄站距 中站距 宽站距 健美运动常采用的身体姿势： 3、蹲位：稍蹲 半蹲 全蹲 剪蹲 4、握法：空握法 拳握法 琐握法 健美运动常采用的身体姿势： 5、握距： 窄握距 中握距 宽握距 6、握位： 正握 反握 正反握 对握 健美运动常采用的身体姿势： 7、预备姿势 1） 正坐 2） 俯坐 3） 斜坐 4）托臂坐 5）俯立 6）俯跪 7）卧姿 （1）仰卧 （2）俯卧 基本动作与孤立动作