移动脚步基本功的练习.docVIP

移动脚步基本功练习第二节? 行进间部分1、?侧滑步练习方法：深屈膝，降低重心，两膝稍内扣，微提脚跟，重心在前脚上，收腹，上体稍前倾，两臂左右张开，开始先向左侧移动，用右侧脚掌内侧蹬地，左侧脚向身体左侧跨出，右侧脚跟随左脚移动，移动数米后，再用左侧脚蹬地，向右侧滑步，按此两方向轮换进行。要求：重心低而稳身体不要上下起伏，两眼平视。两脚配合要协调，动作要迅速两臂随身体移动上下摆动。易犯错误：变滑步为跳步，重心起伏移动缓慢。纠正方法：两脚不能同时离地，重心在一条直线上移动。练习的数量与强度：连续做重复5～6米后通过前转身变换方向，继续做滑步练习。2、?前滑步练习方法：两脚前后开立，前脚尖向前，屈膝、后脚尖向外侧脚掌触地，稍屈膝，两臂前后伸开，手心朝前。开始时后脚蹬地，前脚向前跨出一步，脚跟触地，并迅速过度到全脚掌触地，蹬地脚快速向前跟上。按此连续进行练习，两脚轮换进行。要求：重心低而稳身体不要上下起伏，动作快速连惯，并且幅度要大，两眼平视。易犯错误：重心过高、不稳、弯腰。与纠正方法：强调屈膝，上体稍前倾。练习的数量与强度：3、?三角滑步练习方法：在三角形三个点上各放一各标志物，开始时，先在三角形三条边上做滑步，然后做前滑步。连续滑10—30秒钟为一组。要求：侧滑多一些，在练习过程中，两膝要始终保持弯曲，手臂随滑动变换动作，上下左右伸开。易犯错误：转换方向时，直腿。纠正方法：强调屈膝，重心平稳。练习的数量与强度：连续滑10—30秒钟为一组，做4～6组。4、?后撤滑步练习方法：两脚屈膝，降低重心，膝关节稍内扣，微提脚跟，重心在前脚掌上，收腹，上体稍前倾、两臂左右张开，开始先做左侧滑步，接着以左脚为中枢，右脚蹬地做后转身，然后向右侧滑步，再右脚为中枢脚，右脚蹬地做后转身。按此连续进行。要求：滑步向后成“之”字形，后转身一律向内。腰垮要积极向后用力，带动转胯，动作连贯、协调、快速、重心要稳。易犯错误：动作不协调，重心起伏。纠正方法：以腰带胯，水平移动。练习的数量与强度：连续做3～5米后变换方向，换两次方向为一组，做2～4组。5、?前后交叉步练习方法：两脚开立，直膝、提踵，开始时先右侧移动，右脚蹬地在体后与左脚交叉一次，左脚再向左跨一步。按此连续进行，轮换方向练习。要求：两脚交叉动作要快，身体不要上下起伏重心下降。易犯错误：重心不稳，上下起伏。纠正方法：以腰带胯，水平移动。练习的数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组。6、碎步练习方法：两脚开立稍与肩宽。开始一脚的前脚掌内侧用力蹬地。另一脚迅速向同侧跨出半步。蹬地脚也迅速跟随滑动半步。按此快速的不停顿的做碎步向各个方向移动，动作相同，方向各异。要求：碎步移动时，重心下降，上体切不能上下起伏。两脚先后向同侧移动时要跟的快，要象同时滑跳一样。易犯错误：重心高且起伏。纠正方法：强调屈膝降重心。练习的数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组。7、?攻击步练习方法：两脚前后跨步站立，两手前后伸展。开始时后脚迅速用力蹬地，前脚向前跨步，前脚落地的前脚掌辗地后退屈膝接近地面成弓箭步，然后还原。按此两脚轮换进行练习要求：动作要突然迅速，腰部要用力，重心要下降，上体不要前倾，手臂随上步向上挥摆。易犯错误：上体过分前倾，起动缓慢。纠正方法：腰部用力，重心降低，前脚掌迅速发力，强调上体基本正直。练习数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组。8、?连续快速跑变后退跑练习：方法：队员在端线站立，听信号快速疾跑到罚球线，通过时后转身变后退跑，中线处通过前转身变快速跑，再到罚球线时又变后退跑。要求：行进间转体要快，以头和上体领先，后退跑时步幅要大，上体稍向后倾。易犯错误与纠正犯法：转体慢；现转头，后转身。练习的数量与强度：20米一组，做2～3组。9、?原地碎步跑变疾跑练习方法：队员在场地一端做原地碎步疾跑，听到教练信号后马上变快跑，在听到信号，变原地碎步疾跑，按此听信号进行原地碎步疾跑和快速跑交换练习。要求：原地碎步跑频率要快，变快跑时起动要快。易犯错误：碎步变快跑时起动缓慢。纠正方法：上体前倾，步幅减小，频率加快，加快摆臂。练习数量与强度：20米一组，做2～3组。 10、蛇行跑练习方法：在场上设置5—6个标志杆，摆成一条直线，间隔2米左右。队员进行绕赶跑练习，绕杆时重点侧身转体，并加速。要求：重心降低，上体前倾，速度要有节奏感。易犯错误：速度无快慢变化，频率慢。纠正方法：绕竿时侧身转体。练习的数量与强度：往返为一组，做2～4组。11、5—6步折回跑练习方法：队员快速跑5—6步，将重心侧转体，外侧脚蹬地制动，然后变快速跑，按次往返进行练习。要求：单脚制动时，脚尖内扣，上体向内侧倾，以变转体后加