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體能訓練研究 蔡 崇 濱 正修科大運動健康與休閒系 體能的概念 人體活動的一種能力。指人體在運動、勞動與生活中所表現出來的力量、速度、耐力、敏捷及柔軟性等機體能力。 AAHPERD：健康體能、運動體能 運動體能 體能的意義 力量的概念 是機體的某一部分肌肉工作（收縮/舒張）時克服內外阻力的能力。 外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力。 內部阻力包括肌肉的黏滯性以及肌肉間的擷抗力。 力量的意義 是進行一切體育活動的基礎 影響並促進其他體能要素的發展 直接影響技術動作的掌握和運動成績的提高 是衡量運動訓練水平的指標 是選材的重要依據 力量的分類-1 力量的分類-2 最大力量的結構模型 快速力量的結構模型 力量耐力的結構模型 力量訓練的基本原則 力量訓練的基本手段 負重抗阻力練習 對抗性練習 克服彈性物體阻力練習 利用外部環境阻力練習 克服自身體重練習 利用特製的力量訓練器練習 力量訓練的基本方法 靜力訓練 等張訓練 等速訓練 超等長訓練 電刺激訓練 複合訓練 特殊訓練 力量訓練的效果轉化 力量訓練的負荷設定 力量訓練的注意事項 發展要全面又有重點 動作幅度要大訓練後要充分放鬆 全神貫注注意安全 密切結合專項運動的特點 注意動作的正確 掌握正確的呼吸方法 偏重動力性練習 重視核心肌群的訓練 科學化系統化 耐力的概念 是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力 人體長時間進行肌肉工作的運動能力或抗疲勞的能力 耐力的意義 促進運動員健康發育成長 提高機體抗疲勞的能力 有助消除疲勞和促進機體恢復 促進其他運動能力的發展 有利於培養運動員的心理能力 耐力的分類 根據器官系統機能 有氧耐力的決定因素 有氧代謝能力 功能指標：最大耗氧量 ＝心搏量×最大心跳率×動靜脈氧差 ＝最大心輸出量×動靜脈氧差 吸氧能力：最大換氣量、動脈氧壓 運氧能力：最大心輸出量 用氧能力：組織灌流量、動靜脈氧差 有氧耐力的訓練方法 有氧耐力的訓練方法 無氧耐力的決定因素 無氧耐力的訓練方法 無氧耐力的訓練方法 一般有氧訓練（有氧閾 2mmol/L） 有氧耐力訓練（乳酸閾 4mmol/L） 非乳酸性無氧耐力（乳酸值 8mmol/L） 乳酸耐受力訓練（乳酸值 12mmol/L） 最大乳酸訓練（乳酸峰值16mmol/L以上） 耐力訓練的注意事項 遵循身體的生長發育規律 重視個別化特點 注意呼吸方法節奏與深度 激發練習者的積極主動性 注意有氧與無氧耐力訓練相結合 符合專項運動的特點 訓練後重視消除疲勞 注意加強醫務監督 速度的概念 是人體或人體某部位快速移動的能力。 是人體或人體某部位作出快速反應、快速完成動作、快速移動的能力 狹義的是指盡快向前移動的能力（ Speed ） 廣義的包含Speed Agility Quickness Speed的組成因素 位移速度的影響因素 Speed的訓練方法 Agility的影響因素 大腦皮層神經過程的靈活性 感覺器官的機能狀況 運動技能的鞏固程度 Quickness的影響因素 協調性的組成因素-1 協調性的組成因素-2 協調性的組成因素-3 反應速度 動作速度 位移速度 位移速度 步幅 協調性 步頻 肌 力 柔 軟 性 運動技能 鞏固程度 肌肉放 鬆能力 快肌 數量 神經過程 靈敏性 腿 長 速 度 訓 練 反應 速度 訓練 動作 速度 訓練 位移 速度 訓練 簡單反應速度訓練 複雜反應速度訓練 完善技術訓練 利用助力訓練 利用後效作用訓練 加大難度訓練 力量訓練 重複訓練 步頻步幅訓練 比賽式遊戲式訓練 動態柔軟性 平衡性 爆發力 協調性 AGILITY 爆發力 加速度 步幅 超速度 動態柔軟性 協調性 節奏 能力 反應 能力 平衡 能力 定位 能力 結合 能力 分化 能力 * * 健康體能 身體組成 肌力 耐力 柔軟性 運動體能 速度 協調性 平衡性 力量 速 度 耐 力 柔軟性 協調性 平衡性 敏捷性 Quickness 力量耐力 快速力量 速度 耐力 1 2 3 4 5 生活和工作中不可或缺的基本活動能力 有利於掌握運動技術提高運動成績 有利於承受大負荷訓練和高強度比賽 比賽/訓練中保持穩定良好的心理狀態 預防傷病延長運動員運動壽命 等長肌力 等張肌力 等速肌力 向心收縮肌力 離心收縮肌力 靜性肌力 動性肌力 最大力量 快速力量 力量耐力 力 量 速 度 耐 力 快速力量 力量耐力 最大 力量 最大力量 肌肉體積 隨意激活能力 肌肉質量 快速力量 最大力量 肌肉體積 肌肉質量 纖維組成 肌肉活性 同步收縮 快速收縮能力 力量耐力 最大力量 機體耐酸能力 能量供應 有效負荷原則 負荷順序原則 超負荷