运动训练-----体能训练二.pptVIP

力量训练的能量供应 磷酸原供能 糖酵解供能 力量训练的适应性变化 力量训练方法推荐 速度耐力训练的特点 强度达到90-95% 一次运动时间超过30s ，血乳酸达到8-10MMOL/L 每次间隔时间４—10分钟，运动次数以成绩或乳酸值不下降为依据 一堂课刺激总时间达到30min-45min （区分速度耐力训练和速度耐力运动） 耐酸训练的超量恢复时间大约４８－－７２小时 速度耐力训练的适应性变化 提高糖酵解酶的活性 提高机体对酸性物质的缓冲耐受能力 有氧耐力训练的特点 ATP合成主要依靠有氧代谢途径 （三羧酸循环） 强度必须控制在有氧范围内，血乳酸不超过4mmol/L为宜 运动总时间要在1小时以上 （区分有氧运动和有氧训练） 有氧能力的大小取决于 肺的摄氧能力 血液的运氧能力－－－血红蛋白 肌肉的用氧能力－－－氧化酶的活性 有氧耐力训练方法推荐 有氧代谢的间歇训练 无氧阈强度训练 一次无氧阈强度训练课的训练量 保持在40～50分钟。 最大摄氧量训练 一次最大摄氧量强度训练课的 训练量保持在15～30分钟。 持续耐力训练 高原训练 柔韧练习---拉伸法 二、拉伸的分类 主动拉伸和被动拉伸 静态拉伸和动态拉伸 本体感觉神经肌肉促进拉伸法 坐位拉伸 1、前臂屈肌群 2、前臂伸展肌群 3、肱二头肌 4、肱三头肌 5、前三角肌 6、中三角肌 7、后三角肌 8、胸大肌 9、背阔肌 10、腰方肌 11、颈侧面肌肉 12、颈侧前面肌肉 13、颈侧后面肌肉 14、颈后肌肉 15、背部肌肉 16、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌） 仰位拉伸 17、 肩内旋肌群(大圆肌、肩胛下肌) 18、 肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌） 19、 背部肌肉 20、 阔筋膜张肌 21、 臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌） 22、 内收肌群 俯位拉伸 23、 髂腰肌 24、 股四头肌 25、 腓骨长短肌 26、 胫骨前肌 27、 腓肠肌 28、 比目鱼肌 29、 腹部肌肉 制定训练计划时的几点建议 分析参赛项目的专项供能特点 分析运动员当前的运动能力和机能状态 制定阶段性计划 制定周计划、日计划 不同性质大负荷训练后各种能力超量恢复所需时间 恢复手段 不同性质大负荷训练后各种能力超量恢复所需时间（小时） 各种训练恢复措施 训练学恢复手段 营养恢复手段 医学、生物学恢复手段 心理恢复手段 ZJ 100米自由泳全力游后不同强度放松后的血乳酸变化 计划的制订（举例） * * 无机盐密度增高，使支撑组织强壮有力 骨质 韧带、肌腱增粗、保护肌肉和神经接点，增加力量 肌纤维周围结缔 肌肉ATP、CP、糖原贮量增多 供能物质储量 CK、MK（肌激酶）活性上升，无氧代谢供能增强 无氧代谢酶活性 数目增多，体积增大，收缩蛋白增多 肌原纤维 运动单位的募集数量和同步化程度提高 神经系统 适应性表现 组织变量 30s-45s 10-30 3-5 50-80% 非周期性运动的肌肉耐力 30s-45s 30-100 4-6 20-50% 周期性运动的肌肉耐力 5min 30-100 4-6 30-50% 暴发力 3min-5min 4-6 4-6 50-80% 非周期性运动的最大力量 2min-5min 1-5 5-8 85-100% 周期性运动的最大力量 间隙时间 训练次数 训练组数 训练用力 （最大用力的百分比） 力量类型 72 24-48 6 有氧氧化供能负荷 6-12 48-72 24 无氧糖酵解供能负荷 6-12 24 48 无氧磷酸原供能负荷 有氧氧化供能能力 无氧糖酵解供能能力 无氧磷酸原供能能力 负荷的主要性质 56.39% 27.5% 60% 12.84 58”42 73.6% 49.83% 75% 11.98 58”64 77.46% 40.7% 80% 13.44 57”68 61.87% 18.47% 85% 10.07 59”40 56% 14.31% 静止 10.91 59”40 运动后23’ 血乳酸值下降% 运动后10’ 血乳酸值下降% 放松强度4x100自on1’30” 运动后3’ 血乳酸值 成绩