陈金春20050427.pptVIP

陳金chen5126@msa.hinet.net * 運動、體適能與健康 ?? ????壹、體適能與健康 ????一、心肺適能與健康 ?????1.增強心肌 2.有益於血管系統 3.強化呼吸系統 4.改善血液成分 5.有氧能量的供應較為充裕 6.減少心血管循環系統疾病 ?????? ????? 二、肌肉適能與健康 1. 使肌肉變得比較結實而有張力 2.有助維持比較勻稱的身材，因為肌 力的運動可以阻止肌肉流失。 3.肌肉適能好，身體的動作效率較佳，提 昇運動能力。 4.肌肉、關節等部位有較好的保護， 有減緩受傷的防護功效。 5.好的肌肉適能是維持好的身體姿勢（Posture）的基本條件。 6.腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛的 形成有密切關係。 三、柔軟性與健康 1.避免關節僵硬及肌肉縮短。 2.柔軟性好的人，身體動作比較美， 表現的也更年輕。 3.柔軟性不佳是造成矯形外科毛病的原因 4.好的柔軟性有助於減少運動傷害。 5.柔軟性好有助於提昇運動能力。如 跨欄選手髖關節柔軟性要好；游泳 選手肩關節和肘關節柔軟性對手的 划水和腿的打水的效率會有影響。 四、身體組成與健康 造成肥胖的主要原因有二： 一是飲食過量，另外則是缺乏身體活動。專家在探討肥胖的形成原因時明確的指出，造成肥胖的原因缺乏身體活動」比飲食過量影響還大。 ?? 貳、運動與體適能 ???一、運動與心肺適能 1.心肺適能的運動方法 有氧運動：有相當大量氧氣的參與活動，有效刺激心肺循環系統使其機能增強。 有氧運動具備下列幾項特色： (1)大肌肉的全身運動 (2)持續性的運動 (3)具有節律性的運動 (4)運動強度可以根據個別能力調整的運動 ???????? ???? ????? 一、運動與心肺適能 2.如何正確量取運動脈博數 (1)先確定的運動強度都保持得很穩定， 如慢跑或騎固定式腳踏車等，全程的 速率都很平均。 (2)當預定的運動時間（如20分鐘）或 距離（如慢跑3000公尺）完成時， 一定要「立刻」量取當時的脈博數， 量的時間僅能持續10秒或15秒。 一、運動與心肺適能 2.如何正確量取運動脈博數 (3)以「立刻」於運動後所量得的 「10秒」或「15秒」的脈博數， 乘以「6」或「4」，即可得運 動時每分鐘的脈博數。 (4)運動脈博數由頸側頸動脈或由腕 部臂動脈處量取均屬方便。 一、運動與心肺適能 3.有氧運動的運動處方條件 改善心肺適能的運動處方，應符合下列標準： (1)運動型態 任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續進行，且具有節律性與有氧型態的身體活動，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、划船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。 (2)運動強度 以脈博數作為指標，運動時的每分鐘脈博數應達最大脈博數（可以用220減去個人的年齡作為預測）的60%至90%的範圍，為合理的運動強度。如一位40歲的正常人的最大脈博數預測值為180次，合適的運動強度應是介於每分鐘108（180次×60%）與162（180次×90%）之間，超出這個範圍即表示運動強度不足或太強了。 一、運動與心肺適能 3.有氧運動的運動處方條件 (3)運動持續時間 運動強度持續進行20~60分鐘。持續時間應與運動強度相反，如果運動強度較弱，則持續時間就偏長些；運動強度若偏強，則運動持續時間可以短些。 (4)運動頻數 原則上，每天進行一次有氧運動。如以週為作息單位，則至少實施3次，譬如每週的一、三、五或二、四、六規律施作。最多則是每天進行一次，但這並不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發的過度疲勞，或增加運動傷害的危險，通常，一週約三至五次為宜。 二、運動與肌肉適能 1.改善肌肉適能的運動方法 肌肉適能的增強，最有效的方法即是重量訓練。對於所欲增強的肌群，施以明顯的重量負荷，使肌肉產生拮抗作用，而達到肌力與肌耐力的提昇效果。 肌力與肌耐力的重量訓練，差異在於負荷的重量以及反覆次數不同而已。肌力的訓練遵循高負荷低反覆次數的方法，亦即每個回合，最多反覆推舉4~10次即可。而肌耐力的訓練則適合低負荷高反覆次數的方法，它所採用的重量負荷比肌力訓練（指同一部位、同一動作而言）還輕些，而允許運動者每一回合的反覆推舉次數可以持續達10~25次之間。若反覆次數每一回合大約