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中招体育考试长跑、跳绳、跳远、篮球 ——训练提分方案 一、前言 随着社会的发展，体育越来越被人们重视，学校、学生、家长对“体育”两字都有了更深的理解；而中考体考更是牵动着千千万万学生、家长的心，因为体育分数在高中招生中所占的比例越来越大，考试也越来越科学、规范。如何才能在体考中考出优异成绩，备受学生、家长、体育教师的关注。 中招体育考试分值由原来的30分，提升到50分，后来提升到70分，分值的不断提高，预示着国家加强对体育的重视程度，是教育逐步实现素质教育的开始。 目前区域不同，中招体育考试项目有所差异，本文只针对长跑（男1000女800）、立定跳远、跳绳、篮球四个项目做细致分析。 二、训练目标 1、通过专项运动练习、使学生尽快掌握专项技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容 耐力项目：1000/800 弹跳项目：立定跳远 协调灵敏：跳绳 专项：篮球 四、项目具体分析 项目名称：男子1000|女子800米 项目分析：中长跑是一项以耐力为基础，速度耐力为核心的次最大强度的运动项目。对人体呼吸系统、心肺功能以及代谢功能要求很高，因此学生在没有锻炼或体能较差的情况下，进行长跑练习时会出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里极为难受等现象，这就是运动生理学中的“极点”现象，这些生理现象给学生造成负担和精神压力很大，感觉难以承受，产生畏惧心里，大部分学生都选择逃避，特别是女生。 动作技巧：掌握正确的跑的技巧可以使跑步减少不必要的能量浪费，节省体力，减少疲劳。 （1）正确姿势：摆臂技术：两肩下沉，以肩关节为轴前后自然摆动，整个身体保持比较平衡，上体稍前倾，摆腿的动作幅度和后蹬的力量比较小，大腿带动小腿跑。途中跑时，要求跑得轻松、协调、步伐均匀、重心平稳前移、直线性强、有良好的节奏感。弯道跑左肩稍低，左臂幅度较小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要养成习惯沿着内线跑。 （2）、正确的呼吸方法：让学生利用鼻子与半张开的嘴进行呼吸。呼吸比较深，在冬季耐久跑时，应将舌头上翘，微微抵住上颚，这种呼吸方法可以避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而异，一般是二、三步一呼气，跑二、三步一吸气，呼吸的节奏和跑的节奏相结合，协调配合。 训练方法： （1）基础耐力训练方法和手段：一般耐力跑采用慢跑，操场跑圈、或者定时跑20分钟以上等，一般心率控制在120%一140%左右。慢跑很枯燥，尽量结伴。 （2）速度耐力训练内容和手段：既要有速度又要有耐力的练习，如300米、400米、600米、800米、1000米等重复跑或递增递减跑，控制间歇训练。变速跑：100快100慢、200快100慢、300快100慢、400快100慢，慢的间歇时间控制在2分钟以下。 （3）速度训练的内容和手段：30米、50米、60米、80米（步频）10秒高抬腿、后踢腿、快速摆腿；也可采用迎面接力跑、追逐跑等。 训练计划： 训练阶段 时间 1 9一10月份 适应期 2 11一2月份 一般准备期 3 2一3月份 专门准备期 4 4月份 竞赛期 1、 适应期 以开学9月份为例，9月份开始每周在大课间（或体育课）、以及体锻课着手：每周至少3次训练课、2次耐力课：准备活动慢跑，如：第一周慢跑男生跑三圈，女生跑2圈，先适应慢跑，匀速跑；第二周慢跑增加一圈，男4圈女3圈匀速跑；第三周慢跑增加2圈，还是匀速跑男5圈女4圈；第四周增加到男6圈女5圈，匀速跑。训练基本任务：1 速度练习：30米、50米、60米5一6次1组 80米、100米、150米3一4次1组 技术改进：摆臂、摆腿、 素质练习：小跳练习：直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等 10月份可在9月份基础上加强：一般耐力强度逐渐增加，慢跑采用先慢后快或者匀速跑后加速，如慢跑3圈，前2圈匀速慢跑，最后一圈要你前2圈快，特别是最后直道能达到最快，依此类推；要培养后程能力和冲刺能力的意识，养成习惯。 2、 一般准备期 重点：11月中旬进入冬训，这个时期非常关键：训练在前2个月的基础上，增加运动量，强度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈数，男生6一8圈或以上、女生5一7圈或以上。 3、专门准备期 冬训到春训的交接，训练转向速度耐力强度刺激，一般耐力减少次数，速度、速度耐力强度增加，训练基本任务： 4、竞赛期 一般耐力女生3圈、男生4圈 专项强度刺激，600米、800米、1000米、1200米。 专项耐力刺激， 模拟比赛或测验800米、1000米 赛前一周刺激男生800米、女生600米 注意：训练必须系统性、要坚持，寒假也不能停，不然消退很快 一周三次必须训练课，如叫父