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安匠中学业余训练队名单 中学组： 教练：刘建军 队员： 男：李东悦、张稳、张佳迎、刘海新、张佳兴、刘强、姜艳鑫、蔡秋岩、李扬、刘紫跃、王百锁 女：龚天雪、杨柳、张双迎、丁雪、蒋红蕾 中学校田径队训练计划 为了迎接田径运动会，能在运动会上取得较好的成绩，我校特别制定了以下训练计划：　　 一、指导思想： 在训练中要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能，为本届田径运动会做好一个良好的准备。 二、训练要求： 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须以全面系统的身体系统为主。 三、训练任务安排： （一）、准备期：（一周） 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 （二）、第一阶段（2.27—3.9）身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。 （三）、第二阶段（3.10—18）基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、：基本技术综合练习。 （四）、第三阶段（3.19—3.28）专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、参加荥阳市中小学生田径比赛 四、教学训练内容：　　 1、柔韧性的练习：　　 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛杠铃等。 五、每周具体安排： 周一 速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟 2、速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟 3、投掷运动员：推铅球 4、单脚跳+仰卧起坐等。10分钟 5、中长跑运动员：2000×1组（记录成绩） 6、短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟 7、放松活动。5分钟 周二 小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟 2、单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟 3、抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟 4、一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。15分钟 5、投掷运动员：后抛实心球，推实心球 6、放松活动。5分钟 周三 速度耐力练习 1、准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟 2、踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟 3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟 4、投掷运动员：杠铃深蹲10×6组 5、中长跑运动员2000×1组， 6、放松活动。5分钟 周四 多项身体素质练习 1、准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟 2、加速跑，追逐跑。10分钟 3、实心球练习：单手和双手推、抛实心球。 4、蛙跳，立卧撑。5分钟 5、直道快弯道慢跑1500米。10分钟 6、球类游戏。5分钟 周五 力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟 2、上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8