食品营养与安全15.pptVIP

* 第十 五章 营养与运动 2010/12/25 §1 身体对能源的有效利用 三组饮食 高脂肪饮食（94%能量来自脂肪） 普通混合饮食（55%能量来自糖类） 高糖类饮食（83%能量来自糖类） 最长持续时间 57min 114min 167min 一、支持体力活动的能源有葡萄糖、脂肪酸、一部 分氨基酸，不同的运动强度和运动时间决定身体 使用不同的能源混合物。 一个经典实验 —饮食对机体耐力的影响 高糖类饮食可使运动员的耐力增至高脂肪饮食的 3倍，葡萄糖为肌肉活动的主要能源 。 二、运动中能源的利用 1、适度运动时有氧利用 ，肌肉从糖原和脂肪 酸中获取能源。 2、剧烈运动时无氧利用 ，肌肉必须更多地依 赖于糖原，糖原可以部分地通过无氧代谢分 解释放能量。 3、糖原无氧分解产生乳酸 ，当氧供重新充足 时，乳酸被作为能源燃烧或者被肝脏重新转 换成能源。 四、运动持续时间与脂肪酸的利用 1. 2. 运动的强度影响脂肪产生能量的百分比 。 运动持续的时间对脂肪的利用也很重要 。 3. 锻炼能刺激肌肉产生更多燃烧脂肪的酶类 。 三、运动与葡萄糖的利用 1.血糖的维持 为了延缓疲劳，耐力运动员必须尽量维持其血糖浓度。 方法： ①每天食用高糖类饮食； ②在运动中摄入一些糖原（通常为液体）； ③在运动后食用富含糖类的食物以加快糖原储备； ④糖类装载法训练肌肉，使其尽可能多地储备糖原。 糖类装载法 ： 竞赛前一周的头4d，先适当增大训练量（每天增加1-2h）并且进食糖类含量适 中的饮食。赛前3d，逐渐减少运动量并进食糖类含量高的饮食（70%以上的能量 来自糖类）。 五、运动与蛋白质的利用 运动员的蛋白质建议摄入量 建议量 男性 （g/kg/d） （g/d） 女性 （g/d） 1989RDA建议成人 ADA/CDA建议摄入 建议强度运动员 建议耐力性运动员 0.8 1.0-1.5 1.7-1.8 1.2-1.4 56 70-105 119-126 84-98 44 55-83 94-99 66-77 注：此摄入量以体重70kg男人和55kg女人为标准计算。 1 2010/12/25 2 §2 维生素和矿物质与运动成绩 二、铁与运动 1、运动对铁代谢的影响 一、钙与运动 1、运动对钙代谢的影响 ①钙摄入量不足 ②钙丢失大 2、钙营养对运动能力的影响 ※ 女运动员的三重综合症 ：饮食紊乱、闭经、 骨丢失 三、锌与运动 1、运动对锌代谢的影响 n 运动加快锌从尿液 、汗液中的排出。 n 运动员肠道锌吸收率明显降低 。 2、锌营养对运动能力的影响 n 锌缺乏可引起肌肉生长发育缓慢和重量减 少。 n 给锌不足的运动员补锌 ，可增强运动员肌 肉代谢，提高肌肉力量。 n 运动加快铁在机体的代谢 ，长期运动训练 使组织内储存铁的含量明显下降 。 n 运动对红细胞有破坏作用 ，红细胞代谢加 快说明运动机体对铁的需要量增加 。 2、铁营养对运动能力的影响 n 铁储备低会增加发生贫血的危险性 ，影响 运动成绩。 四、维生素与运动 1、维生素B1、B2、B6和维生素C等多种维生素缺 乏，会影响红细胞转酮酶活力和有氧运动能 力。但目前尚缺少独立补充维生素提高运动 能力的有力证据 。 2、运动员在高原训练或在递延压条件下训练 ， 补充维生素E有提高最大吸氧量，减少氧债和 血乳酸等作用。 3、室内训练的运动员应注意适量的维生素 D摄 入。 一、运动中的温度调节 1、汗液的蒸发使身体变冷 。 2、中暑是湿热天气中运动者的威胁 。 3、体热的丢失威胁着冷天中的运动者 。 §3 运动时体液和温度调节 二、运动中的液体需求 运动前、运动中和运动后的水摄入量 饮水时间 竞赛当天 训练前 2h 训练前 10-15min 训练中每 15-30min 训练后 总需水量（以杯计） 全天需要额外补充水 约3杯 约2杯 110-220ml 体重每减少 0.45kg，补充500ml 2010/12/25 三、应提供什么运动饮料 1、应该能补充运动中失去的水分 ； 2、含7%的葡萄糖 3、能补充汗液中失去的钠和其它电解质 推荐自制运动饮料： 1.137L 水 + 5g 盐 + 250ml 加糖果汁 §4 运动员的合理营养和膳食安排 一、比赛前期的膳食营养原则和措施 1、保持适宜的体重和体脂 2、减少蛋白质和脂肪摄入 3、增加碱储备 4、纠正体内维生素缺乏 5、赛前补糖和糖负荷技术 6、增加体内抗氧化酶