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提高中学生立定三级跳远成绩训练方法研究 　　立定三级跳远是测试身体素质的一项重要指标，它可以有效地发展下肢力量和踝关节的灵活性、柔韧性及身体的协调性，它对腿部力量要求较高，对运动技术更是不容忽视。通过查阅一些文献和数据统计，我对如何提高盱眙县都梁中学初三年级学生立定三级跳远成绩，进行了深入细致分析研究，并运用一些具体的教学训练方法，提高了学生的弹跳能力和技术，使立定三级跳远成绩得到了一定的提高。 　　立定三级跳远是中学生体育课较易开设的一个项目。它是三级跳远的专门练习，是发展学生腿部力量和协调性的有效手段，也为进入高中年级学习三级跳远打下了良好的基础，通过对腹部力量及踝关节部的力量和运动技术的训练使立定三级跳远成绩得到了较大的提高。 　　1.研究对象和方法 　　1.1研究对象 　　盱眙县都梁中学初中三年级158名学生，其中男生85名，女生73名。 　　1.2研究方法 　　1.2.1文献资料法：通过查阅有关文献资料并搜集如何提高立定跳远成绩的训练方法。 　　1.2.2观察法：在具体教学训练当中，观察学生所做的动作，分析原因得出结论。 　　2.结果与分析 　　立定三级跳远是三次连续的跳跃，要求腿部有连续的蹬伸动作，以及脚踝部肌肉伸缩促使脚趾迅速趴地，使身体快速向前跳起，可见三级跳远对腿部股四头肌、股直肌、股后肌群、小腿肌肉和踝关节部的小肌群力量的增强，以及良好的跳跃技术相结合，才能取得优异的成绩，这几个部分缺一不可。下面就上述问题，介绍相关训练方法，供广大体育教师在教学和训练中参考。 　　2.1增强腿部力量的训练方法 　　腿部力量是决定立定三级跳远远度的一个重要组成部分，如果只讲技术，不增强腿部肌肉力量，则技术再好也很难提高运动成绩。尤其是腿部的股四头肌、股直肌和股后肌群的力量增强是训练重点。 　　2.1.1负重后蹬跑练习 　　利用抬杠铃或沙包等重物进行后蹬跑练习。 　　技术要求：后蹬跑时，上体稍正，不可前倾，大小腿要充分伸直，保证每次髋部积极前送，练习距离１00―200米，负荷重量为30公斤。 　　2.1.2前倾姿态原地高抬腿练习 　　双手扶墙或其他物体，躯干前倾做原地高抬腿练习，前抬时要求大腿向胸腹部摆动，如果大腿下部绑沙袋练习，则效果更佳，重点体会髋部前送的感觉。在前送时，支撑腿要充分伸直，脚前掌支撑，足跟离地，这对踝关节部小肌群也有很好的作用，可练习２０―３０次/组。 　　2.1.3手持重物做原地半蹲跳 　　两脚分开比肩宽，手持哑铃或石锁等重物，做半蹲跳，上体保持正直，腿蹬离地面时，要求用力突然迅速。练习１５―２０次/组。 　　2.1.4负重深蹲起练习 　　两脚开立约与肩宽，抬杠铃或其他重物，做深蹲起练习，技术要求：上体稍正直，在蹲起的过程中动作要慢，加强股四头股、股直肌、股后肌群、腓肠肌的锻炼，腿蹬直的一瞬间，要快速突然地伸展踝关节，增强蹬地效果。可练习８―１０次/组，２０公斤的负荷重量。 　　2.1.5高抬腿上坡跑练习 　　高抬腿上坡跑的目的是增加高抬时难度，保证髋前送，同时它也能够提高支撑蹬地时的强度，使踝关节部小肌群力量有所增强，练习距离１５―２０米。 　　2.1.6连续单脚跳练习 　　单脚跳时，要加强每次脚掌落地时，尽量缩短脚接触地面时间，左右脚交替练习，练习１５―２５米/次。 　　2.2在立定三级跳远中，踝关节周围肌肉力量起着重要作用。如果踝关节周围的肌肉力量大，在起跳时，通过它的屈伸，就会使人体迅速蹬离地面。如果忽视了踝关节周围肌肉力量的训练，则不仅对立定三级跳远成绩有消极影响，而且很容易造成踝关节受伤，这里将对有关踝关节力量的训练方法作较全面的论述。 　　2.2.1深蹲走练习 　　练习方法：两腿自然分开，脚尖向前成深蹲姿势，脚跟提起，依靠脚掌和踝关节的力量，依次向前走动３０―４０米，两手放在背后，或在身旁屈肘前后摆动。 　　要求：主要用踝关节和脚掌力量行进，重心小起伏，膝关节不能蹬伸。 　　2.2.2深蹲跳练习 　　练习方法：两腿自然分开，脚尖向前，成深蹲姿势，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃３０―４０米。 　　要求：以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大膝角的活动，从而逐渐提高脚掌和踝关节的用力程度。 　　2.3腹背肌力量的训练方法 　　在立定三级跳远中，如果腹背肌群力量较差，在跳时，就容易造成上体过于前倾，这时不利于髋部前送，使步幅过小，也难以提高立定三级跳远的成绩。下面介绍几种训练腹背肌力量的方法。 　　2.3.1连续跪跳起练习 　　练习方法：在软垫上或沙坑里，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收和突停，使整个身体跳起来，然后以双脚在垫子上或蹲撑，然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行２０次/