第五章 体育锻炼和 与体适能 大学体育 体育和 与健康 .pptVIP

第五章 体育锻炼与体适能 第五章 体育锻炼与体适能 第一节 体适能概述 第二节 体育锻炼与心肺耐力的增强 第三节 体育锻炼与肌肉适能的提高 第四节 体育锻炼与柔韧性的改善 第五节 改善身体成分的运动处方及主要方法 第一节 体适能概述 一、体适能的定义 体适能((Physical Fitness) 是从体育学角度评价健康的一个综合性指标，是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心里环境）的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病和应付突发的紧急状况。 二、体适能的分类 （一）运动体适能（sport-related physical fitness） 是指机体能成功的执行各种运动技术的身体要素（力量、速度、耐力、灵敏、柔韧） （二）健康体适能（health-related physical fitness） 是指偏重于身体方面的健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要素。 （肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素） 第二节 体育锻炼与心肺耐力的增强 一、心肺耐力的定义 心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和 血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动 的能力。 二、心血管系统简介 （一）循环系统 循环系统是由心脏和血管组成的管道。体育锻炼能可以增大心脏的体积和收缩力，使每搏输出量增加，能较快地适应剧烈运动的需要，并能在运动后较快地恢复。 最大心率(HRmax)＝220—年龄(岁) （二）呼吸系统 呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。体育锻炼不仅能在很大程度上提高人体的肺通气量，而且能不断地提高人体的供氧能力。 三、运动中各阶段心血管功能的变化 1．准备阶段 在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量CCO增加，动脉血压升高等反 应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心血管系统活动进入工作 状态所需的时间。 2．开始阶段 运动一旦开始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后3-5min时间、 内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。 3．稳定阶段 在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和耗 氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但机体供氧量不能满足需氧 量。 4．持续运动阶段 长时持续运动时体温逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即皮肤血流量在心输出量中 所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少，心输出量变化不大。 而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。 3．有氧练习的有效练习强度和频率 （1）选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。 （2）每周练习3～5次，运动持续时间30～60分钟。 （3）运动强度控制在“靶心率”范围内。这个心律范围是即安 全，又有效。 （4）运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来 源，能量需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关， 运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量或 耗氧量的倍数)来表示。 六、提高心血管适能的运动处方 1．准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5—15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。 2．锻炼模式 ①选择锻炼方式 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去。 ②锻炼频率 一周进行两次锻炼就可增加心肺功能适应能力。 ③运动强度 运动强度接近50％VO2max时即可提高心血管适能，故常把这—强度称为锻炼域，目前推荐的运动强度范围为50％ 至85％最大摄氧量。 ④持续时间 提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20—60分钟(不包括准备活动和整