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健走 123 運動好簡單 一、正確健走技巧 健走技巧 健走時必須使用適當而自然的技巧，才能從健走中得到健康及樂趣，正確的健走 技巧還可以讓您隨心所欲，要走多快就走多快，要走多遠就走多遠，一週走幾次 都可以，也一定能夠達到個人的目標。 每一個健走者都必須牢記各種基本的技巧，包括良好的姿勢與安全的技巧，也就 是基礎健走法。假如您常運動，或已在從事規律性的運動的話，則可再加上體適 能健走法的各項要素，使健走速度加快（同時可消耗較多卡路里，並得到較大的 有氧益處）當您的體適能水準已相當高了，或是覺得自己需要較大的挑戰，以更 加提升體能水準的話，則可以採用高級健走法的各項技巧，這種走法與競走有些 相似之處。 基礎健走法 想避免因健走而產生運動傷害的話，最重要的是健走的健康的 健走技巧，而基礎技巧主要是良好的姿勢，在健走時必須特別 注意下列各要點： 健走時身體線條儘量拉高。 雙眼注視方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。 骨盆內收應位於身體的正下方。 步大小以舒適為原則。 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單 的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將 單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。 體適能健走法 體適能健走法是當健走速度加快到比較輕快的速度時，身體在動作上所產生的自 然變化與修正，包括手肘彎曲，腳步自然加快。 上半身動作要領： 手肘彎曲約成 90 度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳步 也加快。 手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置約在 腰部外側。 維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。 下半身動作要領： 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌 肉墊處，以腳尖用力推離地面。 膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意彎 曲。 當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時步幅自 然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。 註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在 10-20 分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前側。 學習重點：1. 瞭解健走的走法 學習目標：1. 健康健走法的操作 2. 體適能健走法的操作 習作：以健走法正確的實地練習 二、中心姿勢： 身體的基本姿勢：一位好的教練除了課程內容與教學技巧以外，在教學的課程當 中，為確保各種動作的安全性及身體的均衡訓練，所以動作的執行與身體的姿勢 在課程當中是不可或缺的一環。 如何來確認身體的位置(中心姿勢) 1. 雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前。 2. 膝蓋保持彈性不鎖死，與腳尖同一方向。 3. 骨盆前傾與後收，保持中心位置。 4. 身體中心線向上延伸。 5. 肩膀向後，向下放鬆。 6. 下巴收。 7. 眼睛直視前方。 學習重點：正確的身體中心姿勢七個要領 學習目標： 1. 牢記正確身體中心姿勢，並知道如何指導學員 請由下至上說出身體正確中心姿勢七個要領，並作出正確動作。 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 三、注意事項 上路開始健走 現在您已經知道該多快，走多久，以及一週走幾次，可以上路開始健走，最重要 的是養成健走的習慣-每天早上起床時考慮的今天要在甚麼時間去走，而不是考慮 要不要走。下面的一些建議可幫助您依照健走計劃進行，並且可確保運動安全。 1. 運動服裝讓你舒適又安心的從事運動，無論從事任何運動，穿著正確的運動 服裝都能夠在運動表現上加分。 透氣性：以避免運動產生的熱氣無法揮發，鬱積在體內，造 成體溫過高。以往錯誤觀念，喜歡穿不透氣的減肥衣褲，其 實只是把體內水分排出，想要減少脂肪效果有限。 排汗性：現在新科技材質的運動服裝，排汗又保暖，讓您運 動倍感舒適。 延展性：要有