动动就减肥~!.docVIP

1、半蹲 　　两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。 　　2、跪腿抬起 　　前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。 　　3、弓背跃起 　　两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。 半蹲前行????1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外(脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾；????2、背部挺直，挺胸，收腹；????3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置；????4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。????半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。 ??? 抱球抬腿????1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行；????2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心；????3、右腿反复做10次；????4、左手抱球，重复上面右腿的动作。????5、左右腿各做10下，练习2次。 腿部平衡????1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘；????2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿；????3、保持平衡，腿不要上下摇摆；????4、每边重复25次。????希望增加难度，提高挑战的MM，建议您做以下调整：????A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上，增加脚下力量；????B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。????想要消除大腿内、外侧赘肉的MM，更要加强这个动作的练习，可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自信地大步逛街，不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。????健身球????1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱；????2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿；????3、左右腿各做10-15下。????圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度，训练重心平衡感。训练中，肌肉一松一驰，加速燃脂，更能快速瘦腿。同时，手臂通过对于身体的支撑，使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。????下蹲抬腿????1、站直，背靠健身球紧贴墙壁；????2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走；????3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行；????4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果！缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲；????5、慢慢回到站立姿势。????6、左右腿各做10下，练习3次。????下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。????完成瘦腿5部曲，是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建议您，做完每个动作后，适当地抖动一下全身肌肉。或许当时，您还没有感到酸痛，但是，刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。