实心球练习题方法.docVIP

摘要：大多数初中生，实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。本人根据多年来的的教学经验，结合实心球自身的特点，帮你掌握实心球的练习技巧。 　　一、原地双手头上前抛实心球动作要领 　　两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。 　　二、影响成绩的因素 　　1、力量与爆发力 　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 　　2、投掷技术 　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 　　三、易犯错误 　　1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 　　2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 　　3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 　　四、常见的练习方法 　　1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 　　3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着足球墙掷，调整与足球墙的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 　　五、练习时的注意事项 　　1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。 　　2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 　　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。 学生刚开始拿实心球可能会感觉重，拿实心球前让学生做一做指卧撑，这样学生再持球会感觉不像那么重！也可以先用重量轻的实心球进行练习。 实心球教学诱导方法：对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球 实心球动作教学：握球和持球、预备姿势、预摆、最后用力。 练习形式：单手肩上前掷实心球、双手前抛实心球、双手后抛实心球、上步双手从头后向前抛实心球 正面推掷实心球要领：推球时上体略前倾，两脚蹬地，两臂用力将球推出。2、侧向推实心球以右手为例，重心于右脚，左前脚掌内侧着地，持球于右锁骨稍前方，推球时蹬地上体左转呈正面。3、双手从头后向前抛实心球重点：双腿登伸、展髋挺胸、双臂挥摆难点：用力幅度和速度的结合技术。4、双手低手前抛实心球要领：抛掷时手发力方向向前上方，肘关节不能松动，挺身。5、上步双手从头后向前抛实心球重点：上步加大出手角度。 离墙一定距离距离（刚开始离墙3-4米），之后由近到远对墙投掷实心球，墙上两米处画一横线，要求墙上落点在两米线以上。 几种有效练习实心球方法 1.改善出手角度的练习 （1）梯级辅助练习法：选择适宜的梯级，梯级以斜度以30度—50度，顶部离地面2米以上为宜，球场、田径场四周观看台阶、楼梯级、步级或斜坡路等均可利用。由梯级低处往梯级高处投掷时，练习者面向梯级的地面站位与梯级底端的相距距离要适宜。可根据梯级总的高度和长度酌情而定，梯级高且长则人离梯级近，反之则远。一般取3—5米为宜。 （2）标志物练习法：投掷墙上的目标，在墙上2—3米处，用醒目的颜色画一个圆圈，练习时学生站在离墙约2米处，对墙上目标进行投掷，尽可能投进圆圈。 （3）限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置2个系有横线的标志杆，高约2米，练习时要求学生把球投过横线。 2.提高出手速度的练习 （1）鞭打练习，向前上方徒手挥臂练习，鞭打前上方用标杆固定一标志物后、悬浮物练习；两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地，重心前移、收腹动作；然后用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过度。 （2）拨球练习，每人一球往空中垂直拨球练习，体会手指拨球的感觉；往地上垂直砸球体会手指拨球和手的鞭打动作练习。 （3）压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。 （4）满弓练习，两人一组，一位同学成马步