生活哲理篇_健康慢生活关于饮水的建议_部落第59期20090213.doc

生活在此处之”健康慢生活” 关于饮水的建按照营养学惯常的思路，研究某种营养素的一日需要量的方法是看人体每天消耗了多少该种营养素，原则是消耗多少补多少（量出为入并达到平衡）。但对水而言，这种思路有点儿行不通，因为水与其他营养素不同，人体并不“消耗”水——水（H2O）总是喝到身体里来再以原形（H2O）排泄出去，在这一过程中，水的数量没有减少，水分子结构也没有发生分解或化合，原形来原形去，所以很多营养学教材甚至认为水并不符合营养素的定义。人体不但不“消耗”水，反倒会产生水，食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质进入体内利用代谢后会生成二氧化碳（CO2）和水（H2O）。正是因为人体并不“消耗”水，这就给学术上研究水的需要量（即每天最少要喝多少水）带来很大困难和不确定性，直接后果是大家对每天推荐喝多少水的说法不一，而且似乎每一种说法都缺乏足够的说服力。每天2000毫升（8杯水）的说法最为常见和流行。这一数字是这样估算出来的：一般情况下，机体每天损失水约2500毫升（肾脏排尿1500毫升+皮肤蒸发500毫升+肺呼出350毫升+粪便含水150毫升）。为了补充这些损失的水，每天应该补充2500毫升水，不过，由于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢到最后会生成水，每天大概生成水（又叫内生水）500毫升，所以只需要再喝2000毫升水（2500-500=2000）就可以了。这一估算方法的明显漏洞是忽略了食物（如蔬菜、水果、粥、汤、主食和副食等）中含有的水分。也有的估算方法没有忽略食物中含有的水但却忽略了内生水。第二个建议是每天喝1500毫升水。估算方法是，机体每天损失水约2500毫升(同上)，内生水500毫升，食物含水500毫升，所以每天应喝水1500毫升（2500－500－500=1500）。这个估算方法高估了内生水的数量，低估了一日食物中水分的含量。根据准确的分析，每克蛋白质代谢产生的水为0.42毫升，脂肪为1.07毫升，碳水化合物为0.6毫升。普通成年男性每天大致摄入75克蛋白质、70克脂肪和300克碳水化合物，如此计算每天代谢生成的水约为300（75×0.42＋70×1.07＋300×0.6=286.4毫升）。而一日食物中含水量大致应该是1000毫升。用目前认为比较准确的估算数据，即机体每天损失水约2500毫升，内生水300毫升，食物中含有的水1000毫升，则得出第三个饮水量建议每天饮水1200毫升（2500－300-1000=1200）。由中国营养学会制定、卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》采信这一建议，“普通成年人每天最少饮水1200毫升（6杯）”。需要指出的是，每天1200毫升（6杯）说只是一个下限，实际饮水量可以比这个数值多。分析以上估算过程，很容易发现，这些数值都是大致的估计数值，并非绝对准确，如皮肤蒸发多少水（汗液）就和天气或气温有很大关系，并不是每天都恒定500毫升；粪便中的水也可多可少；肺呼出的水也不总是350毫升；代谢产生的水也不是每个人都是300毫升，因为每个人摄入的营养物质并不完全相等；至于每天食物中的含水量更是变化很大，吃水果蔬菜的多少，食物的干稀都对含水量有很大影响。因此，以上的每一个建议都不是绝对准确的数值。其中《中国居民膳食指南2007》的建议（每天饮水1200毫升）比较权威，将被广泛采用，但这个建议是“最少”饮水量，而不是最佳饮水量。其实，还有更容易产生争议的，在每天损失2500毫升水中，尿液占了1500毫升，可常识告诉我们，尿液的多少与饮水量成“正比”关系，喝水越多，尿越多。人是不是每天都必须排1500毫升尿呢？显然并非如此，一般认为成年人为了避免代谢产生的废物在体内堆积，影响细胞功能，尿量最低应为300~500毫升，这是没有争议的。而上述每日尿量一直按1500毫升估算，道理何在呢？这主要是考虑到尿液对于排泄代谢废物的重要作用，“有意地”使尿量“富余”一些——争议由此产生，每天尿量到底多大最佳呢？1000毫升？1500毫升？2000毫升？2500毫升？基于不同的“最佳”尿量，形成了不同的每日饮水量推荐值，且差别甚大。每天最佳饮水量在学术上几乎是一个无法研究的问题，只能根据对各种数据的大致估算，再参照某个专家或某个机构的“个人看法”，综合地给出建议。比较而言，在理论上每天最低饮水量则很容易确定，那就是使每天尿液多于300~500毫升的饮水量，即不管你喝多少水，只要保证每天尿量保持在300~500毫升以上即可满足最低饮水量。用同样的思路，假如认为每天尿量达1500毫升为最佳，那么最佳饮水量就应该是使尿量达到此数值的饮水量（对不同的人可能不一样，例如吃大量水果、吃粥喝汤的人饮水量可以少些；天气热、出汗多、水果吃的少的人就要多喝一些水）。如此一来，每天该喝多少水的问题就变成了每天该排多少尿的问题。理论上固然严密可