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谈谈老年人睡眠和失眠 　　人到老年，睡眠生理会发生相应的改变，主要表现是睡眠时间的缩短以及睡眠质量的降低。深睡眠时间和占总睡眠时间的比例是衡量睡眠质量的指标。处于深睡眠期的人，血压下降，心率和呼吸减慢而有规律，对光和声音刺激的反应性降低，难于被唤醒，深睡眠期副交感神经活动占优势，机体的代谢速度降低，能量消耗最少，生长激素分泌达到最高峰，这些对老年人的精力和体力的恢复起着主要作用。但夜间深睡眠时间会随着年龄的增长而缩短，睡眠的老化比机体其他衰老现象，如白发、面部皱纹等出现得更早。 　　 　　老年人的睡眠特点 　　1．随着年龄的增长，机体维持睡眠的能力削弱，夜间睡眠时间缩短，午睡时间较长，因此一天的总睡眠量反而有所增加。 　　2．深睡眠时间随年龄增长而逐渐缩短甚至消失，夜间以浅睡眠为主，易被唤醒，夜间觉醒的次数是年轻时的3 倍之多。 　　3．人老以后由于生物钟或生物节律的周期（睡眠- 觉醒周期）缩短使老年人变得“早睡早起”。当年龄超过45 岁后，渐渐感到对夜班的适应能力降低，对远程跨时区旅行产生的时差综合征表现更为突出，持续时间变长。 　　 　　如何改善老年人的睡眠 　　失眠是老年人常见的睡眠障碍，可继发于环境因素，身体因素，社会心理因素，神经官能疾病，以及药物的不适反应。对于失眠症状，老年人应如何去改善呢？ 　　（一）祛除病因1．改善睡眠环境，避免强光、噪声、过冷、过热的干扰。 　　2．坚持良好的睡眠习惯，四时起居有序。老年人的生物节律趋向早睡早起型，因此，老年人不宜熬夜。 　　3．注意生活卫生，晚餐少食，从下午开始老年人应忌饮浓茶和咖啡。晚饭时忌饮酒。睡前可凭自身习惯喝一杯牛奶或用温水泡脚。 　　4．调整心理，稳定情绪。老年人应保持乐观、自信、积极、豁达、开朗的人生态度，控制抑郁、愤怒、紧张、焦虑等负面心理影响。在睡觉时“勿歌咏，勿大语”，顺其自然，待睡意蒙?时自然入眠，避免在床上等待睡眠时产生焦虑情绪。 　　5．对于诉说有夜间入睡困难或夜间睡眠不实，或早醒的睡眠问题，持续三周以上，严重影响白天精???，头脑不清醒，情绪不佳、倦怠、乏力等失眠症状者，建议去医院及早求诊。 　　6．老年人患病几率增多，服药的种类和数量增多，许多药物对睡眠会产生影响，因此应该注意药物之间的搭配和选择。 　　（二）药物治疗对于药物治疗，我们应该有科学全面的认识，要明白，它们只是一种协助改善睡眠的工具，而不是通往睡眠的“捷径”。需要配合认知行为疗法、心理咨询及其他许多方法才能真正达到治疗失眠的目的。对服用安眠药应持正确态度，既不要恐惧也不要过分依赖。老年人用安眠药，要考虑不同体质的老人对安眠药的反应不同，还需考虑同时服用其他治疗药物的相互影响，因此老人服用安眠药必须在医生的指导下使用。 　　（三）非药物治疗对慢性失眠患者运用药物、心理行为治疗的同时，配合一些其他简单易行的助眠措施，可以增强治疗效果，对睡眠正常的人也可起到预防保健的作用，这里介绍几种主要的方法。 　　1．心理调适法：常常失眠的老人不妨注意早晨起来对着镜子把双眉展开，微露笑容，对自己说“今天我很好，很愉快，很舒服”，以此从内心消除忧愁悲观的情绪，保持心情轻松愉快，并适度开怀大笑，这样既可以排除抑郁情绪又可以促进吐垢纳新。在心情很忧郁的时候，可以寻找朋友和心理医生，通过交谈和聊天疏解心中的烦恼。 　　2．静坐放松疗法：身心放松是缓解压力，减轻焦虑情绪的自我保健方法之一。放松的方法很多，如静坐、潜心默念、气功、太极拳等。现介绍一种简单的呼吸放松方法：首先，在静坐时应选择无噪音干扰，空气清新之所，时间可选择早起和睡前，每日两次，持续5 ～ 1 0 分钟，静坐者取端正坐姿，眼微闭，唇略合，牙不咬，双手交叉于大腿上，全身肌肉放松，两膝自然分开，脚自然分离，呼吸放慢、自然，用鼻吸气，腹部慢慢隆起，并默默地从1 数到5；呼气，不要用力，从口吐气，慢慢地从1 数到5 时呼完，呼完气后可自然微笑。整个过程应保持放松，愉快，平和，自然的心境。 　　3．音乐疗法：音乐能影响人的情绪和行为，缓解心理压力，可以产生镇静安神的作用，使人感到轻松愉快，对失眠和其他疾病起到治疗作用。在倾听音乐时，人的注意力从“拘泥于失眠”中转移出来，解除了思想紧张和焦虑情绪，失眠自然也就解脱了。但要选择合适乐曲，旋律缓慢轻悠的音乐，对人体能产生松弛和催眠作用。下面将国内常用的音乐处方介绍给大家：失眠可以选择《平湖秋月》、《二泉映月》； 　　神经疲劳可以选择《梁祝》、《彩云追月》；烦躁可以选择《春江花月夜》、施特劳斯的《蓝色多瑙河》。音乐疗法还可与静坐放松结合使用，在优美的音乐中放松心情，音乐的长度恰好可以帮助掌握静坐的时间。 　　4．书画等兴趣疗法：书画疗法通过练习书法、挥笔作画和欣赏书画，