用哑铃锻炼全身各部位肉方法图解.docVIP

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！ 两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的. ======= 第一天 胸 三头肌 平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧） 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 第二天 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 第三天 休息 第四天 腿 肩 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次） 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。 ============ 第一天 　腿部+肩部 哑铃深蹲　 3组每组8次 哑铃剪蹲 　3组每组8次 挺髋蹲 　3组每组8次 哑铃硬拉　3组每组8次 坐姿哑铃提踵　 3组每组8次 哑铃推举　3组每组8次 宽握哑铃直立划船　3组每组8次 哑铃飞鸟　3组每组8次 俯身哑铃侧平举　3组每组8次 V型起坐　3组每组10次 ·要做1～2热身组 第二天　胸+背 上斜哑铃卧推　3组每组8次 平板哑铃卧推　3组每组8次 哑铃仰卧屈臂上拉　3组每组8次 下斜哑铃飞鸟　3组每组8次 俯身哑铃划船　3组每组8次 直臂后拉　3组每组8次 哑铃耸肩　3组每组8次 屈腿两头起　3组每组8次 ·要做1～2热身组 第三天　手臂 站姿哑铃弯举　3组每组8次 上斜哑铃弯举 　3组每组8次 单臂拖臂弯举 　3组每组8次 反握弯举 　3组每组8次 头上肱三头屈伸　3组每组8次 凳上仰姿负重臂屈伸　3组每组8次 俯卧肱三头屈伸　3组每组8次 负重弯起 　3组每组10次 ·要做1～2热身组 ====== WLONa(M w H(@Q0 v7a-n ariYJ0 2[ k1mb;\A1~B:l%t0 1_!c)a:}_e,ahf9S0 QG T5D!r0xL}0 I9Eo O1e0 军友健身网$Alap.y7[s|:rX3k ;u%i R9xl:g F0 军友健身网k%QF5Wug 军友健身网0LR|I0~{bG [ 军友健身网iOZ ?!t](r4Z,Z :kY,b8d,fN@e0 军友健身网8h/O g_7l:I{,l!TL5m 0~ X6_9K#B _h*u0 军友健身网jr_S;L0u:Low 0c@l3V@ T3]0 fT EukB|0 2^!u\R m6I0^0 8k8E%OP X%@De W0 ? }@-X,x @\l(Z+OjZ$J0 军友健身网9k3OL9Gb,B [ Q/~9sol}o0 军友健身网I$rfwu!V#lcD #ZR4z4_ c]0 5 / 27