腹肌锻炼九大动作.docVIP

  1. 1、本文档共5页,可阅读全部内容。
  2. 2、原创力文档(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
  3. 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载
  4. 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
  5. 5、该文档为VIP文档,如果想要下载,成为VIP会员后,下载免费。
  6. 6、成为VIP后,下载本文档将扣除1次下载权益。下载后,不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们
  7. 7、成为VIP后,您将拥有八大权益,权益包括:VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
  8. 8、VIP文档为合作方或网友上传,每下载1次, 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等,对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
查看更多
腹肌锻炼九大动作

上海爱动体育 腹肌锻炼九大动作 你是否想过腹肌锻炼可以多多样式,而并不是局限于仰卧起坐,本文中介绍了九个有效锻炼腹肌的动作: 踩单车动作 踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是: 1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后; 2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子; 3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近; 4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近; 5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。 将军椅动作 将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是: 1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身; 2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前; 3、不要弯背,注意呼吸要匀; 4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。 Exercise Ball Crunch坐球屈体动作: 健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是: 1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面; 2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头; 3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的; 4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。 垂直腿动作 垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是: 1、仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉; 2、收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样; 3、两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉; 4、放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。 躯干滑板 躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是: 1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸; 2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了; 3、收缩腹部,拉回来。 伸臂收腹动作 这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是: 1、躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵; 2、收缩腹部,把肩胛骨向上提; 3、放下,建议重复12-16次。 完全垂直腿动作: 这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是: 1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板; 2、两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提; 3、同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型; 4、放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。 推腹动作 这是排名第9的动作,它的做法是: 1、坐在推腹机上,两手抓住手把; 2、收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他; 3、放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次; 4、注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。 肘趾支撑动作: 这是我们第10位的动作,它能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。该动作的做法是: 1、面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑; 2、把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑; 3、保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线; 4、收腹收臀,避免臀部拱起来; 5、保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。 学会了九种腹肌动作,你还在纳闷自己的腹肌锻炼方式不够精彩吗?

文档评论(0)

xy88118 + 关注
实名认证
文档贡献者

该用户很懒,什么也没介绍

1亿VIP精品文档

相关文档