松紧带6个动作 消除蝴蝶袖（影音）.doc

鬆緊帶6個動作 消除蝴蝶袖（影音） 2008/07/11 【元氣周報╱記者劉惠敏╱報導；動作設計?示範╱中華民國瑜伽協會監事、豐華瑜伽教練闞玉華】 苗條女生 也會有困擾 氣溫節節高升，無袖背心、小可愛紛紛出籠、展現夏日風情，不過穿起美美的衣裳，鬆垮垮的手臂不免令人尷尬。尤其是女性，容易在手臂內側堆積鬆散的脂肪，又不常運動到手臂，不免出現像翅膀一樣的「蝴蝶袖」。 不少體重過重、體脂肪過高、缺乏運動的人，都容易在上手臂的外側、肱三頭肌處堆積脂肪；若是淋巴循環代謝、造成水分滯留也容易讓手臂內側、肱二頭肌處形成肥肉，因此不少體瘦的女性，也會有蝴蝶袖困擾。 兩條肌肉 是訓練重點 中華民國瑜伽協會監事闞玉華說，想要藉由運動消除蝴蝶袖，讓脂肪「消失」，最重要的就是肱三頭肌、肱二頭肌，盡量伸直手臂，可以感到後臂肌肉繃緊就是肱三頭肌，而將手肘彎曲，前臂因收縮明顯鼓起的肌肉，就是肱二頭肌。訓練這兩條肌肉，才能形成均衡的手臂線條。 恨不得將蝴蝶袖「除之而後快」，闞玉華設計以下數招，平常在家裡就可以常常做。不過要記得喔，想要手臂「窈窕」，一定要持之以恆，至少要做上一個月才可見成效，練出優美線條的人，也不要說停就停，讓之前努力付之一炬。 不想讓你美美的無袖衣裳在衣櫃裡哭泣，跟著老師來動一動，一起跟蝴蝶袖說「拜拜」。 鬆緊帶運動 （記者徐世經╱攝影） 1.兩手在背後，手握鬆緊帶。一手放於腰邊固定，另一手拉高、肘彎貼於耳邊，再伸直停留2、3秒鐘，放鬆、手恢復肘彎。做10下後換邊。每天練習4-5分鐘，訓練肱二頭肌。 2.鬆緊帶在身後，手肘在身體兩側、手抓鬆緊帶。兩手一起慢慢往前拉、伸展停留後慢慢回來原位，大約要2、3秒鐘。每天練習10次，可以訓練到肱三頭肌。 TIPS：兩個運動要一起做，才能同時運動到手臂前後的肱二頭肌、肱三頭肌，肌肉均衡、手臂線條才會美，不會變成一塊塊。 前後簡易伏地挺身 （記者徐世經╱攝影） 1.一腳在前，膝蓋彎，另一腳在後面伸直、腳尖點地，兩手手指相對朝內、貼於地面（預備姿勢）。與一般伏地挺身一樣，手臂彎、身體向下壓，手臂伸直，身體向上恢復為預備姿勢。來回做10下，再換腳。 2.先坐著，將手放在臀部兩側偏後、手指朝前，膝蓋彎、腳踩地板。吸氣將腹部往上推、臀部離地，吐氣將臀部放下來，做10下。 TIPS：以上前後伏地挺身，都相當安全，也可以藉此伸展其他部位，也可以訓練手臂肌耐力。 伸展運動 （記者徐世經╱攝影） 1.坐姿，左手手肘彎、貼於後腦，右手抓左手肘停留5秒鐘，挺胸、調息。換邊。可以多作幾次伸展。 2.左腳跪地、腳尖點地，右腳朝右打開，讓腳板與小腿、小腿與大腿成直角。背挺直，雙手互握、手掌心朝上，一起向右邊伸展停留3到5秒鐘，回來放鬆，再換邊。除了手臂伸展外，也可以感受到脅側的伸展。 TIPS：手臂動動後，雖不再鬆垮，但記得要伸展，將肌肉延展開，形成漂亮線條，才不會變成肌肉發達的「大隻佬」。 【2008/07/07 元氣周報】 /mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=296f_SUB_ID=2175f_ART_ID=134902