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健康吃?快樂動 光華國民小學 健康中心 林佳君 目錄 1. 為什麼要做體重控制 2. 控制體重的關鍵期 3. 影響體重的原因 4. 營養不均衡的原因 5. 如何控制體重 6. BMI知多少? 為什麼要做體重控制? ★過輕: 若飲食不均衡造成的體重過輕，可能會有無精打采、生長遲緩、呼吸消化道疾病、免疫功能低下等症狀，甚至影響智能發展與學習表現。 為什麼要做體重控制? ★過重或肥胖: 小時候胖，長大胖的比例也高，會提高糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的罹患率。 控制體重的關鍵期 ★懷孕期最後3個月的胎兒 ★初生一年內的嬰兒 ★青春期 : 女生胸部開始發育及月經來臨 男生開始變聲 因素:脂肪細胞的重新分配 影響體重的原因 ★先天因素 : 遺傳(基因) ★後天因素 : 飲食過多、不足導致營養不均衡 缺乏運動 營養不均衡的原因 ＊不吃早餐 ＊午餐不營養 ＊太多零食 ＊不喝牛奶 ＊不吃東西 ＊偏食 如何控制體重 ★ 正確的飲食習慣: 飲食黃金比例 3 2 1 五穀根莖類、蔬菜類、蛋豆魚肉類的體積比=3:2:1，每天再+2杯牛奶+2份水果 均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食 ★沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，所以必須均衡攝取各類新鮮食物。 飲食黃金比例?? 盡量選用高纖維的食物，每天要吃到多種類的蔬菜 ★豐富纖維質的食物可預防便秘、減少患大腸癌的機率，亦有助預防心血管的疾病。 飲食紅綠燈 停看聽 ★選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的食物。 ★多攝取鈣質豐富的食物，每天2杯牛奶。 ★以白開水為主要補充水分來源。 ★多嚐試未接觸過或不喜歡的食物。 如何控制體重? ★正確的飲食習慣 1.攝取均衡的飲食? 2.適當的餐次安排? 1天3正餐 1~2點心 正餐前30分不 吃點心 3.理想的點心? 低油、鹽、糖、高纖、富含蛋白質 4.細嚼慢嚥 5.專心吃飯 ★隨時動一動 足夠的活動，有助於生長、發育，也避免多餘熱量的堆積。 適當的運動 333不是口號 ★每週3次 ★每次30分鐘 ★每分鐘心跳130下 走走路、爬爬樓梯，隨時把握或製造機會，輕鬆快樂的動一動。 算算您的BMI，健康體位自己來 什麼是BMI? 也就是我們的身體質量指數，我們的身材標準與否，目前以測量BMI為参考標準。 每個人身高、體重不同以BMI評估較客觀。 怎麼知道自己是否超重? ★身體質量指數(BMI) 體重(公斤) ＝ ------------------------------------------  身高（公尺）×身高（公尺） 50公斤案例 ★身體質量指數(BMI) 體重(50公斤)= -------------------------------------------- 身高（1.45公尺）×身高（ 1.45公尺） *145公分＝1.45公尺 結果? 50公斤 ＝ ------------------------------ 2.1025公尺 ＝身體質量指數(BMI)23.78 * * *