健身房增肌计划明细.doc

健身房增肌计划明细? *星期一、? 引体向上3×12RM? 重锤坐姿下拉4×10? 坐姿划船4×8? 站姿哑铃俯身划船3×12? 站姿杠铃弯举3×12? 坐姿哑铃弯举3×10? *星期三、? 杠铃卧推6×10? 哑铃飞鸟4×10? 拉力器夹胸4×8? 蝴蝶夹胸4×8? 重锤下压3×10? 哑铃俯身臂屈伸3×12? *星期五、? 杠铃坐姿推举4×10? 哑铃前平举3×12? 哑铃侧平举3×12? 哑铃俯身侧平举3×12? 仰卧起坐3×25? 山羊挺身3×15?  *星期六、? 深蹲4×12? 腿举5×10? 坐姿腿屈伸4×12? 俯卧腿弯举5×12? 提踵6×饮食计划 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml?，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）? 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯? 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量? 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml? 训练16:00,? 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量? 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。? 健美食品：粗粮?煮土豆?玉米?燕麦片,苹果?橙?桃?香蕉?果汁,各种蔬菜,豆类?牛奶?酸奶?鸡胸肉?瘦牛肉?鱼肉?