健身房中级健身计划.docVIP

本人已基本实践（每个部位挑6个动作） ——适用于有一定基础的爱好者 日期 部位 地点 训练内容 组数 次数 备注 周一 胸 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+，坡度5+ 平板哑铃飞鸟 4 10RM 　 平板杠铃卧推 4 10RM 　 上斜杠铃卧推 4 10RM 　 下斜杠铃卧推 4 10RM 　 双杠臂屈伸 4 力竭 　 卷腹 4 15RM 　 仰卧抬腿 4 15RM 　 站姿双臂侧下拉夹胸（龙门架） 4 力竭 　 坐姿曲臂夹胸（器械） 4 10RM 　 跳绳 3 150 　 俯卧撑 6 力竭 　 家 哑铃飞鸟 2 力竭 　 俯卧撑 2 力竭 　 坐式收腿 6 40RM 左中右各2组 曲腿仰卧起坐 2 25RM 　 其他 　 　 　 周二 背 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+，坡度5+ 高位下拉10/组，间歇6秒（器械） —— 2分钟 热身 20KG空杆直腿硬拉20/组，组间转腰 —— 　 热身 引体向上抓杆悬停 —— 力竭 热身 直腿硬拉 4 10RM 　 曲腿硬拉 3 10RM 　 高位下拉（器械） 6 10RM 　 坐姿划船