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健康體位及健康減重 　　　　 　　　安南區衛生所 　 薛 恩護理師 肥胖 疾病 糖尿病 脂肪肝 下背痛 冠狀動脈疾病 睡眠終止 呼吸 退化性關節炎 痛風 高血脂 黑色棘皮症 高血壓 實例一：黑色棘皮症 台中一名12歲、就讀小六的王姓少年愛吃炸雞、漢堡等高熱量食物，幾年來體重不斷攀升，身高150公分的他，體重已超過70公斤，最近到醫院檢查發現罹患「黑色棘皮症」，醫生指出，該症好發於肥胖，只要改變飲食、配合運動，就可改善。 出處於2013年9/17蘋果日報 ↓ 健康體位指的是…… 正常體位的範圍 如何知道自己的 健康體位? 健康體位 健康體位的計算 身體質量指數(BMI)， BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2  BMI(kg/m2) 腰圍(cm) 體重過輕 BMI＜18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性：≧90公分 女性：≧80公分 如何達到健康體位? 先要檢視自己肥胖的原因 : 1.吃的不正確或吃的太多 2.缺乏運動 3.遺傳或環境影響 控制健康體位三原則 1.飲食控制 2.運動 3.生活習慣修正 肥胖的原因 大多是吃出來的！！ 飲食控制小方法-1 改變進餐的程序：先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。 每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，且儘量不吃點心且注意均衡飲食 。 多吃新鮮蔬菜少吃醃漬類高鹽食品 飲食控制小方法-2 進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，千萬不可邊看電視或看書邊進餐。 儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。 儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。 飲食控制小方法-3 家裡不要留存零食。 隨時在腰上繫上一條腰帶，它會讓你知道已經吃飽了，或者告訴你需要體重控制了。 避免於晚上8：00後吃東西，因為睡覺時新陳代謝減慢，吃進的食物將變成脂肪留存在體內。 天天五蔬果--健康跟著我 每天攝取至少 3份蔬菜 2份水果 聰明選健康吃 3-刪熱量:喝足白開水1500cc/天、細嚼慢嚥 、不吃垃圾食物、每餐8分飽。 6-5蔬果+全穀類 7-油切 ：低脂、少油炸、減少糕餅點心 ★每天少吃100卡，1年瘦5公斤。 飲食367-瘦下去 3-運動三三三 持續30分鐘 、一週三天 、說話會喘的運動。 6-每天累積60分鐘一週七天 多走3000步/天 7-減少每天久坐時間 看電視、打電腦、低頭 族每天少於 2小時 。 運動367-瘦下去 減重小撇步 運動 飲食 有獎徵答 1.身體質量指數? BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2 2.減重小撇步? 運動 飲食 3.什麼是天天五蔬果? 每天進食3份蔬菜 2份水果 4.什麼是飲食367? 3--刪熱量 6--5+1(5蔬果+全榖類) 7--油切 5.什麼是運動367? 3--運動333 6--每天運動累計60分鐘 7--每週7天都要減少久坐 謝謝聆聽!