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浅谈初中生中长跑耐力训练 　　中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01 　　摘 要 本文研究的是初中生的中长跑耐力训练问题，文章分析了中长跑项目的特点，然后又从一般耐力训练、速度耐力训练等方面做了具体分析，希望能够对初中中长跑教学的开展有所帮助。 　　关键词 初中生 耐力训练 体育课堂 　　一、中长跑项目特点 　　（一）能量代谢特点：中长跑是典型的周期性耐力项目，其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-cp）三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。 　　（二）训练特征：现代中长跑的显著特点就是具备良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。 　　（三）训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平。 　　了解中长跑项目的供能特点，有助于我们在对学生进行指导的时候做到胸有成竹，也能树立学生练习的兴趣和信心。当然以上理论是针对高水平的专业运动员，对于普通的初中生，我们可以适当的增加有氧训练的成分，从而减少无氧训练带来的身体负荷和损伤，毕竟中学生正处在身体发育的巅峰时期。 　　二、改进和提高运动技术 　　（一）运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，???频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且初中生一般身材还没发育到最高点，不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 　　（二）运动中身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 　　（三）中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气，随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，此刻应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。 　　改进和提高学生跑的技术，应是中学体育课堂中长跑教学的重点内容，从年龄层次来说，学生的动作需要定型；从心理层次来说，更符合学生的求知欲望，也不易让学生过早地失去训练的兴趣。 　　三、体育课堂的中长跑训练 　　（一）一般耐力练习。训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800-1500米，有氧供能占50%左右。所以一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力，如，定时、定距跑等。由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑等方法，以此来提高学生的练习兴趣。 　　（二）速度耐力练习 　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：（1）持续跑的方法，要求运动员在70%左右的强度匀速跑完1000米。（2）重复跑的方法，如4×100米要求运动员每100m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。（3）间歇跑的方法，间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如3×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。 　　（三）中长跑运动恢复 　　（1）耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。（2）课堂结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏等。（3）每堂课开始部分应先慢跑一段距离，有助