浅析跨栏跑中摆动腿技术训练方法.docVIP

浅析跨栏跑中摆动腿技术训练方法 　　[摘 要]摆动腿起跨技术是跨栏跑项目中的重要技术动作，摆动腿屈膝高摆和积极下压在跨栏时起到十分重要的作用，它直接影响到跨栏跑过栏技术动作以及运动成绩的高低。本文通过对跨栏跑摆动腿起跨技术中屈膝高摆和积极下压技术的分析，提出了发展和完善该技术动作的训练方法，为促进我国田径跨栏跑中摆动腿起跨技术分析，提供相关理论借鉴。 　　[关键词]跨栏跑；摆动腿技术；训练方法 　　跨栏跑是田径项目中技术含量较高，技术动作较复杂，对运动员身体的协调配合，对速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等素质要求较高的运动项目。从目前该项目的发展水平来看，人们在不断提高运动员平跑速度的同时，也十分重视运动员的过栏技术。在跨栏跑技术中，跨栏步技术成为最基本、最重要的环节。完善跨栏步技术，是提高跨栏跑完整技术动作和运动成绩的关键。跨栏步技术的关键是摆动腿过栏技术。合理的摆动腿过栏技术，可以减少因过栏而造成的速度损失，对缩短栏上时间，提高栏间速度十分重要。 　　摆动腿技术分为屈膝高摆和积极下压，它们在跨栏跑全程中对提高整个跨栏技术具有十分重要意义。本文通过查阅近年来国内相关文献，对目前我国跨栏跑摆动腿技术的训练方法做一综述，旨在为广大跨栏学者，专家，教练及运动员提供实践、科学与应用参考依据。 　　1. 起跨攻栏时摆动腿屈膝高摆和积极下压的重要性 　　起跨攻栏时摆动腿屈膝高摆可以增大了支撑腿蹬地的力量，提高了跨栏的速度，缩短身体重心在栏上飞行距离，为身体快速过栏和下栏着地创造了有利的条件。摆动腿的积极下压可以缩短跨栏步腾空距离，减少腾空时间，最大限度地减少水平速度损失，为更快的过渡到栏间跑提供有利的身体姿势。 　　2. 摆动腿屈膝高摆技术的训练方法 　　从屈膝高摆的外部特征来看，它具有速度快，动作幅度大的特点。从该项技术形成的内在动因来看，它属于多肌群参与下的多关节的联合运动。因此训练中要培养运动员快摆意识，了解关节的解剖结构，根据关节运动的特点，发展关节的灵活性，提高关节运动肌群的力量和伸展能力，克??原动肌收缩时的“主动不足”和对抗肌被拉长时的“被动不足”现象，合理地选择一些有效的训练手段，有的放矢的提高肌肉的工作效率。 　　2.1 提高摆动腿快摆意识及反应速度的练习 　　2.1.1 原地扶肋木单腿支撑听信号（如击掌）做摆动腿屈膝高摆练习。练习时可在正前方设置标志物，摆动时可计时或计数。 　　2.1.2 垫步高抬膝换步走30-50m。要求幅度大，速度快，以膝带髋。 　　2.1.3 原地做快速度高抬腿10-15s计数。 　　2.1.4 手扶肋木或墙壁快速支撑高抬腿跑10-15s。（计抬腿次数）。 　　2.1.5 行进间高抬腿跑10-15s，要求向前性好，可规定完成一定的距离。 　　2.1.6 车轮跑10-15s，要求躯干不后仰，动作速度快。 　　2.1.7 慢跑或高抬腿跑，做摆腿攻栏练习，连续快速过5-8个栏。 　　2.1.8 快速跑楼梯或台阶。 　　2.1.9 栏间一步摆动腿快速过栏练习，栏距男子3.8-4.2m，女子3.2-3.8m，连续过5-8个栏。 　　2.1.10 递减栏距或降低栏架高度，快速跨栏跑过5-8个栏，强调过栏攻摆速度。 　　2.2 发展髋、膝关节灵活性和柔韧性练习 　　2.2.1 栏侧起跨腿支撑，摆动腿绕栏板上下摆动。要求摆动腿摆动时脚不能着地，以髋带腿大幅度摆动，主要发展髋关节的力量。 　　2.2.2 手扶肋木或撑地弓箭步前后转体。速度由慢到快，幅度由小到大。 　　2.2.3 双腿或单腿跪坐后倒体或跪坐挺髋练习。 　　2.2.4 负小重量或不负重量的弓箭步走，要求迈步时将髋带出。 　　2.2.5 跨栏坐向前、向后、向侧压腿或倒体，练习时可暂留一定的时间。 　　2.2.6 做直腿分开或并拢的体前屈压腿，可动静结合，亦可在同伴的帮助下完成。 　　2.2.7 做前、后、侧直腿或屈腿压腿。 　　2.2.8 原地或行进间做各种摆腿或踢腿练习。 　　2.2.9 前后直、屈腿劈叉，先振压后静止10-15s。要求躯干保持正直，也可前倾。 　　2.3 与屈膝高摆动作有关的肌群的力量练习 　　2.3.1 直立，摆动腿抬起，膝部上方放杠铃片或沙袋，做一定时间的静力性练习。 　　2.3.2 双手扶肋木，单腿支撑，摆动腿的脚踝或膝关节套胶皮带一端固定的快速摆腿练习。 　　2.3.3 仰卧在草地或垫子上双手扶固定物，踝或膝套皮带的快速摆腿练习。 　　2.3.4 小腿绑沙袋高抬腿跑、后蹬跑、跑跳步练习。 　　2.3.5 负重弓箭步走或弓箭步换腿跳。 　　2.3.6 负重或不负重的五级跳、十级跳或跨步跳。 　　2.3.7 大腿或小腿绑沙袋跑台阶，或双腿绑沙袋跳不同高度的