练腹肌的正确方法.docVIP

①仰卧转体肘触膝 预备：仰卧，双手轻触耳垂处。 动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。 作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。 注意：动作要连贯。 ②仰卧收腹举腿 预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。 动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。 作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。 注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。 ③仰卧屈腿起坐。 预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。 动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。 作用：锻炼腹直肌、腹内??斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。 ④坐姿转体 预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。 动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。 作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。 注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。 ⑤伸展腹部 预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。 动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。 作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。 腰部健美法 在开始锻炼之前，可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25枣30厘米，就是最理想的比例。但有相当多的人达不到这个标准，这就需要我们去锻炼，以消除多余的脂肪，使腰身窈窕，体态健美。 如果腰腹过肥，除进行以下锻炼外，还需配合有氧运动，如健身操、游泳等，这样效果才显著。以下锻炼请隔天进行。 1．仰卧直臂起坐 预备：仰卧屈膝分腿，双手问前伸直，上体抬起30度。 动作：上体由30度抬至40度左右稍停，还原成预备姿势。反复做20～40次。 作用：使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌收紧、有形。 2．俯卧抱头挺身 预备：俯卧分腿，双手抱颈或头。 动作：尽量向上抬起上体，还原成预备姿势。反复做20－30次。 作用：锻炼背部及后腰部肌肉群，使后腰背结实不松弛。 3．俯卧撑 预备：双腿并拢，双臂伸直支撑。 动作：肘关节向两侧屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起至预备姿势反复做10－20次。 作用：使胸、肩、手臂的肌肉饱满，与腰部形成反差。 4.仰卧转腰臀 预备：仰卧，并腿屈膝抬起，两臂侧伸，掌心向下。 动作：腿向左侧倒下至膝触地，同时上体尽量向右转。还原成预备姿势．再反方向做。反复做20－30次。 作用：锻炼腰及下腹部。 5.站姿转体 预备：分腿站立，双手放头后。 动作：双腿不动，上体向左后方转动。然后上体再向右转动。做时动作要连贯。反复做20－40次。 作用：促进腰部组织的新陈代谢，锻炼腰部肌群。 6.体侧屈 预备：分腿站立。 动作：左侧屈体，左臂伸直下摸，右臂屈肘摸耳朵右侧屈体。反复做20－30次。 7.伸展腰部 动作：坐在地板上．屈左腿收在体前、右腿向右侧伸直。向右侧屈体，左手握住右踝关节，尽量把身体下压。充分伸展左侧。静止10秒钟。然后换腿反方向再做一遍