跑步训练3.docVIP

许某，男25岁，身高172，体重100kg,血压150-80，肺活量测试6660，腰围34CM臀围32CM仰卧起一次能做50！ 他的标准体重应该在67KG左右！高压有点高，肺活量不错，腹部力量很好。腰臀比超过了1。0要引起重视，腰臀比超过0.9，患心血管疾病的几率会增加，男性腰臀比超过0.95,就是典型的腹部肥胖型身材,即苹果形身材。脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂肪累积在下半身的梨形身材相比,前者对身体健康所带来的危险更大。健身房减脂计划（参考）: 体重比较大，建议前期不要跑步，这样对膝关节的压力比较大！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议你前期训练首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）1. 跑台慢跑热身10分钟2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）第一天 背部+二头肌训练日俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组或3组 (组间休息60-90秒)颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 ）坐姿器械划船 15-20RM哑铃单臂划船 15-20RM引体向上（选做） 5-20RM坐姿哑铃交替弯举 15-20RME-Z杠杠铃弯举 15-20RM拉力器弯举 15-20RM第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组坐姿腿举 15-20RM腿屈伸 15-20RM腿弯举 15-20RM屈腿硬拉 15-20Rm第五天胸+肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组上斜哑铃推举 15-20RM上斜哑铃飞鸟 20-25RM坐姿哑铃推举 15-20RM立姿哑铃侧平举 15-20RM第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器 15-20RM(次) x2组或3组仰卧起坐 15-20RM仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM绳索下压 15-20RM(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)三:饮食建议: 少食多餐，减慢吃饭速度早餐：燕麦粥一碗，蛋清3个，苹果一个午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)加餐15：00，橙汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜减肥水果：苹果 橙 桃健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）忌食：零食，瓜子花生，冰激淋中式炒菜;牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品水果中：香蕉少吃，但可适量补充饮料少喝或不喝碳酸饮料每日建议补充一粒复合维生素片）每日8—9杯水（每天饮水至少2000毫升以上）（保证运动的强度，合理的饮食，有规律和持续的锻炼是成功的关键！）