九年级寒假训练.docVIP

东营市初中学生学业考试体育与健康测试分值表 考生四项成绩按比例折合为100分，其中身高标准体重10分、立定跳远30分、掷实心球30分、1000米（800米）跑30分，根据最后得分评定等级（小数点后四舍五入取整数）：总分达到90分以上为优秀，75-89分为良好，60-74分为及格，59分以下为不及格。 完整的技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成 立定跳远的要领是： 充分下蹲（大腿小腿夹角小于45度） 充分蹬伸（跳的时候腿要充分发力，尽量蹬直） 上臂带动跳跃（跳的时候上臂从后向上摆臂，幅度要大） 快速收腿（腰腹力量要好） 落地侧倒（落地前冲后倒都是起跳不充分的表现） 你必须会集中力量 将双手举高 再收回来 再用力举高 收回来 然侯跳出去 1.摆臂的姿势正确最重要，如果动作规范会使自己获得最大的动力； 2.脚蹬地的动作与摆臂的动作要协调一致，这样才会出好成绩； 3.当然，勤加练习是最重要的。加油。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 （1）挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 （2）单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 （3）收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 （4）跳跃练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），上述练习每天做3组以上，这些练习都可以锻炼你的跳跃能力。 （5）负重跳跃的练习（在小腿上绑沙袋，进行上述跳跃练习，一周做一次） （6）协调性与快速跳跃练习：跳绳（每天5组1分钟跳绳） （7）每天要做30米跑3组，50米跑3组（在跳跃练习之后做）。 （8）越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 （9）采用仰卧起坐每天（20个—3组）。 个别辅导，纠正存在的错误动作 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 6、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 立定跳远是检验一个人爆发力的测试 主要是一个人腰腹力量，腿部力量，踝关节力量的综合体现。如果要在2个月内有提高的话，需要保证每天有1小时左右的训练时间。做立定跳远的时候记住动作要领，对成绩提高有帮助。最重要的还是多练习 有个同学，以前2米都跳不到,于是刻意的去练习,自己找感觉,在家没事就跳着玩,和别人比赛跳,不到2星期我就可以条到2米1以上了,声明她是女生.把跳远当成游戏来玩,别有心里压力。30天左右,肯定可以提高,注意,周日一定要休息,超量恢复。祝你成功! 二、投掷实心球练： 投掷实心球的动作要领： （一）握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 （二）预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 （三）预摆 预摆