六周100俯卧撑.docVIP

第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.例如:假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列????第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）????????? 5次以下???? 6 - 10 次???? 10次以上????级别 1???? 2???? 7???? 10????级别 2???? 2???? 7???? 10????级别 3???? 2???? 5???? 8????级别 4???? 2???? 4???? 6????级别 5???? 尽量做，但不少于 3)???? 尽量做，但不少于 5)???? 尽量做，但不少于 7)????第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）????级别 1???? 4???? 9???? 12????级别 2???? 3???? 8???? 12????级别 3???? 2???? 6???? 10????级别 4???? 2???? 5???? 10????级别 5???? 尽量做，但不少于 4)???? 尽量做，但不少于 7)???? 尽量做，但不少于 10)????第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）????级别 1???? 5???? 10???? 15????级别 2???? 4???? 8???? 13????级别 3???? 4???? 8???? 10????级别 4???? 3???? 5???? 10????级别 5???? 尽量做，但不少于 5)???? 尽量做，但不少于 10)???? 尽量做，但不少于 15)你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.请在第二周找些时间进行这个测试.祝你好运!第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列????第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）????????? up to 5 标准俯卧撑次???? 6 - 10 标准俯卧撑次???? more than 10 标准俯卧撑次????级别 1???? 4???? 9???? 12????级别 2???? 4???? 8???? 12????级别 3???? 3???? 6???? 9????级别 4???? 3???? 4???? 7????级别 5???? 尽量做，但不少于 5)???? 尽量做，但不少于 7)???? 尽量做，但不少于 10)????第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）????级别 1???? 6???? 11???? 16????级别 2???? 5???? 9???? 13????级别 3???? 3???? 7???? 11????级别 4???? 3???? 7???? 11????级别 5???? 尽