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浅谈陈氏太极拳练习要领 　　作者简介：1.尚大海，男，西安体育学院 　　2.文青云，男，西安体育学院 　　摘 要：采用文献资料法、专家访谈法对陈氏太极拳练习要领进行了较深的认识体悟。围绕练习要领进行阐述，从而为习练者提供理论支持和依据，希冀能达到陈氏太极独特的风格韵味及健身价值。 　　关键词：陈氏太极拳；练习要领；健身 　　前言：在全民健身的倡导下，被尊为“国粹”的太极拳推广十分广泛，在各类太极拳中，尤以陈氏太极拳习练人数众多。但许多练习者对陈氏太极拳练习要领比较模糊甚至缺乏，势必会导致行功走架练偏，在习练中会产生很多问题，诸如太极膝、气血不畅等，那样的话是不符合人体运动规律的，长期下去必然适得其反以至于达不到其锻炼身体、修身养性的效果。所谓根基不扎实，无以筑高楼。浅谈陈氏太极拳的练习要领，这些要领犹如一根根钢筋，稳固练习者的功架，日复一日，功夫必会炉火纯青。 　　1.陈氏太极拳对周身各部位姿势要求 　　1.1头部要领 　　头部为大脑中枢所在，引领周身活动，所以要微微上顶，这样不会使头部歪斜，同时也带动躯干正直。眼睛平视，眼光聚在一起，拳论有云“意欲向何处，眼神先去，眼随手走，光兼四射”，耳朵微用力向后扩，静静地听，兼顾身后，正是“眼观六路，耳听八方”，使目光灵动耳朵敏锐。嘴唇微微闭上，牙齿轻轻合上，舌头顶着上颚，这样较容易分泌唾液，在练功走架中可以润喉，咽到胃中，也有利于消化。下颌微收是防止仰面，颈项松竖是辅助头部端正时不会过于僵硬。 　　1.2上肢要领 　　陈氏太极拳的拳型四指卷曲拇指内扣松握。手型为瓦楞掌，这种手型易使内劲贯穿到指尖，有利于螺旋缠丝劲的运用。手臂在旋转过程中，腕部既不强硬也不软弱，而是灵活、有韧性的旋转。沉肩坠肘是习练太极拳的重要法则之一，肩松才能使肩有沉劲，才能使劲力贯穿到手臂，还能使手臂运转轻柔灵活，伸缩缠绕随心所欲。 　　1.3躯干要领 　　躯干要领包括含胸拔背，松腰松胯，气沉丹田，圆裆敛臀。含胸有利于腹式呼吸，加强呼吸的强度和深度。从技击上讲含胸是为了有利于化劲，拔背是为了有利于放劲。拳论说“命意源头在腰隙”，王宗岳《太极拳论》中讲“立如秤准，活如车轮”，都充分印证了腰对全身运动起着重要作用。陈氏太极拳内劲的运转要通过腰脊来带动四肢，每势定势时腰胯要微微松沉，有助于使动作灵活，重心稳定，使内劲通过腰轴旋转而产生缠丝劲贯注于四肢。是谓“腹内松静气腾然”，只有松腰松胯才能气沉丹田，气沉丹田与虚灵顶劲上下相随，顶劲和沉劲上下对称，稳定身躯重心。敛臀是不让臀部过于翘起，避免破坏自身形态，还可使躯干维持中正。裆要圆，胯根撑开，两膝微向里扣，裆自然就圆了，裆圆可以协调两髋关节，旋转圆活。陈氏太极拳中有发力动作，发劲时扣裆拧腰，内劲方能发的透彻。 　　1.4下肢要领 　　“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手”，腿部支撑全身的重量，两足踏实地，像生根在土里一样，在运动中要注重两足的虚实转换，两腿轮换负荷与休息，减少腿部肌肉的疲劳。行功走架步法很重要：进退转换，虚实分明。拳论有“千变万化由我运，下肢两足定根基”，也说明了足部动作的重要性，在练习中要注重对下肢的训练。 　　2.陈氏太极拳行功走架中的要领 　　2.1心静身正，用意领导 　　练习者行功走架前端正姿势，虚灵顶劲，气沉丹田，静心气和，心中排除任何杂念，思想集中用意识不断的引导动作。拳论有云“以心为主，而五官百骸无不听命”，练意才能使身心放松，而松是很多习练太极者对太极一生孜孜不倦的追求。 　　2.2开合虚实，呼吸自然 　　陈氏太极拳整套动作都是由虚实、动静、刚柔等矛盾规律相互转换形成的整体运动。太极拳不仅讲究外形的开合，更讲究内动的开合，即“外三合内三合”，手与足合、肘与膝合、肩与胯合，心与意合、意与气合、气与力合，也就是内家拳通常强调的内外合一，天人合一。初练太极拳时应大开大合分清虚实，练拳久之功夫纯厚后，虚实逐渐缩短紧凑，变化就会灵活快速。虚实的变换随着动作的开合去变换，要与呼吸自然结合，一开一合就是一呼一吸，太极拳讲究腹式呼吸，呼吸时候深、长、细、匀、缓，力求自然舒适，不应故意做作。 　　2.3连贯柔和，轻灵圆转 　　一动周身无有不动，着着贯串，势势相承，动作连接处微微贯劲，没有断续处，绵绵不断，不僵不滞。心身不可使劲，轻轻运动，手似在水中缓缓移动，“运劲如抽丝，迈步如猫行”。轻是保证全身内外充分放松，这样动作就缓慢，缓慢就是为了运劲无微不至。打太极拳时动作十分强调圆活，周身没有棱角，处处体现圆形，动作变动亦非常轻灵活泼。整体运动轻柔而不飘，沉稳而不僵硬。 　　2.4上下相随，刚柔相济，快慢相间 　　打拳时一身必令上下相随，足随手运，上以手领肘，双肘领肩，下以足领膝，以膝领髋。陈氏太极拳区别于其他太极拳种