9式翘臀瑜伽 练就完美臀部曲线.docVIP

9式翘臀瑜伽 练就完美臀部曲线 翘臀瑜伽练就完美臀部曲线（资料图） 核心提示：每天坐在办工作前，你的臀部已经在不经意间堆积了过多的脂肪，而且变得越来越扁平。当你发现牛仔裤已经穿不出原来的臀部翘挺的效果的时候，别灰心，以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线，快来试试吧！ 训练计划： 请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后， 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。 训练Tips： 随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。 马步式 锻炼部位：臀、背、腹。 双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。 单手撑地式 锻炼部位：肩、腿。 以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。 单脚平衡式 锻炼部位：腿、腹、背。 站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。 弓箭步式 锻炼部位：腿、胸。 站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。 侧身弓箭步式 锻炼部位：肩、背、腹、腿。 以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。 垂直鸽式 锻炼部位：腹、臀。 坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地；左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。 桥式 锻炼部位：腿、背 平躺在地面上， 双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。 犁式 锻炼部位：背、肩、腿 平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。 婴儿式 锻炼部位：背、腿 双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。